13 Makanan Anti-inflamasi, Enak dan Bikin Tubuh Sehat

Anggi Mayasari - wolipop

Rabu, 28 Mei 2025 09:33 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Foto: Getty Images/iStockphoto/SunnyVMD

Jakarta -

Penelitian menunjukkan bahwa beberapa makanan dapat membantu mengurangi peradangan kronis. Yuk! Ketahui makanan anti-inflamasi yang baik dikonsumsi untuk kesehatan dalam jangka panjang

Peradangan atau inflamasi adalah respons alami tubuh terhadap cedera atau infeksi. Namun, jika terjadi secara terus-menerus dan dalam jangka panjang, kondisi ini justru bisa menjadi pemicu berbagai penyakit kronis seperti diabetes, jantung, hingga gangguan autoimun.

Sebaiknya pahami bagaimana cara mengelola inflamasi agar tubuh tetap sehat dan berfungsi optimal. Salah satu pendekatannya melalui pola makan. Apa yang kita konsumsi setiap hari ternyata memiliki dampak besar terhadap tingkat peradangan dalam tubuh.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Beberapa jenis makanan dapat memperparah inflamasi, sementara yang lain justru membantu meredakannya secara alami. Gaya hidup modern sering kali mendorong kita pada pilihan makanan cepat saji, tinggi gula, dan lemak tidak sehat, semuanya dapat memicu reaksi inflamasi.

Tanpa disadari, kebiasaan makanan bisa membuat tubuh bekerja lebih keras dan meningkatkan risiko gangguan kesehatan. Padahal, dengan sedikit perubahan pada pola makan, dampak negatif tersebut dapat dikurangi.

Makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan rempah-rempah mengandung senyawa anti-inflamasi. Ini dapat membantu mengurangi peradangan.

Berikut adalah makanan anti-inflamasi yang baik dikonsumsi :

1. Beri

Beri adalah buah kecil yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Ada puluhan varietas. Beberapa yang paling umum termasuk stroberi, blueberry, raspberi, dan blackberry. Beri mengandung antioksidan yang disebut antosianin. Senyawa ini memiliki efek anti-inflamasi yang dapat mengurangi risiko penyakit.

Seperti dikutip Healthline, tinjauan penelitian tahun 2018 menunjukkan bahwa fitokimia yang ditemukan dalam beri dapat membantu menunda perkembangan dan progresi kanker. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, fitokimia tersebut dapat bermanfaat bagi imunoterapi.

2. Ikan Berlemak

Ikan berlemak merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3 rantai panjang yang baik, asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA). Meskipun semua jenis ikan mengandung beberapa asam lemak omega-3, ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel termasuk sumber terbaik.

EPA dan DHA membantu mengurangi peradangan, yang dapat menyebabkan kondisi kesehatan yang mungkin meliputi sindrom metabolik, penyakit jantung, diabetes, dan penyakit ginjal. Tubuh memetabolisme asam lemak ini menjadi senyawa yang disebut resolvin dan protectin, yang memiliki efek anti-inflamasi.

Healthy Green Organic Raw Broccoli Florets Ready for Cooking. Broccoli.Raw fresh broccoli on wooden table.

Brokoli Foto: Getty Images/iStockphoto/sirichai_asawalapsakul

3. Brokoli

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi brokoli dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker. Hal ini mungkin terkait dengan efek anti-inflamasi dari antioksidan yang dikandungnya.

Brokoli kaya akan sulforafan, antioksidan yang mengurangi peradangan dengan mengurangi kadar sitokin dan faktor nuklir kappa B (NF-κB). Ini merupakan molekul yang mendorong peradangan dalam tubuh.

4. Alpukat

Alpukat mengandung kalium, magnesium, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Alpukat juga mengandung karotenoid dan tokoferol, yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung.

Selain itu, satu senyawa dalam alpukat dapat mengurangi peradangan pada sel-sel kulit yang baru terbentuk. Dalam satu studi berkualitas tinggi yang melibatkan 51 orang dewasa dengan berat badan berlebih, mereka yang mengonsumsi alpukat selama 12 minggu mengalami penurunan penanda inflamasi interleukin 1 beta (IL-1β) dan CRP.

5. Teh Hijau

Foto: Pixabay/dungthuyvunguyen

Kamu mungkin pernah mendengar bahwa teh hijau, seperti matcha, adalah salah satu minuman paling sehat. Penelitian telah menemukan bahwa minum teh hijau dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker, penyakit Alzheimer, obesitas, dan kondisi lainnya.

Banyak manfaatnya karena antioksidan dan anti-inflamasinya
sifat-sifat biologis, terutama zat yang disebut epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG menghambat peradangan dengan mengurangi produksi sitokin pro-inflamasi dan kerusakan asam lemak dalam sel-sel.

6. Paprika

Paprika dan cabai mengandung banyak vitamin C dan antioksidan dengan efek anti-inflamasi yang kuat. Paprika juga menyediakan antioksidan quercetin, yang dapat mengurangi peradangan yang terkait dengan penyakit kronis seperti diabetes. Cabai mengandung asam sinapik dan asam ferulat, yang dapat mengurangi peradangan dan mendukung penuaan yang lebih sehat.

7. Jamur

Meskipun ada ribuan jenis jamur di seluruh dunia, hanya sedikit yang dapat dimakan dan ditanam secara komersial. Ini termasuk truffle, jamur portobello, dan jamur shiitake.

Jamur sangat rendah kalori dan kaya akan selenium, tembaga, dan semua vitamin B. Jamur juga mengandung fenol dan antioksidan lain yang memberikan perlindungan antiperadangan/

8. Anggur

Anggur mengandung antosianin, yang mengurangi peradangan. Selain itu, anggur dapat menurunkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, obesitas, radang sendi, Alzheimer, dan gangguan mata.

Anggur juga merupakan salah satu sumber resveratrol terbaik, senyawa antioksidan lain dengan banyak manfaat kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa resveratrol dapat melindungi jantung dari peradangan.

9. Kunyit

Kunyit adalah rempah-rempah dengan rasa hangat. Kunyit telah mendapat banyak perhatian karena mengandung kurkumin, senyawa antiinflamasi yang kuat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kunyit mengurangi peradangan yang berhubungan dengan radang sendi, diabetes, dan penyakit lainnya. Dalam sebuah penelitian, orang dengan sindrom metabolik mengonsumsi 1 gram kurkumin setiap hari yang dikombinasikan dengan piperin dari lada hitam. Mereka mengalami penurunan yang signifikan pada penanda inflamasi CRP.

10. Minyak Zaitun Extra Virgin

pola makan orang tertua di dunia yang suka konsumsi minyak zaitun

Foto: iStock/site news

Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu lemak tersehat yang dapat kamu makan. Minyak ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan merupakan makanan pokok dalam diet Mediterania, yang memberikan banyak manfaat kesehatan.

Penelitian menunjukkan minyak zaitun extra virgin dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker otak, obesitas, dan kondisi kesehatan serius lainnya. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengikuti diet Mediterania dan mengonsumsi minyak zaitun extra virgin dapat secara signifikan mengurangi penanda inflamasi. Efek oleocanthal, antioksidan yang ditemukan dalam minyak zaitun, telah dibandingkan dengan obat antiinflamasi seperti ibuprofen.

11. Cokelat Hitam dan Kakao

Cokelat hitam mengandung banyak antioksidan yang membantu mengurangi inflamasi. Ini dapat mengurangi risiko penyakit dan menghasilkan penuaan yang lebih sehat.
Flavonol bertanggung jawab atas efek antiinflamasi cokelat dan membantu menjaga sel endotel yang melapisi arteri tetap sehat.

Satu studi kecil yang melibatkan peserta yang mengonsumsi 852 mg flavanol kakao dua kali sehari atau plasebo menunjukkan bahwa flavanol kakao dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah serta kekakuan arteri dalam 3-8 jam pertama setelah konsumsi.Namun, diperlukan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi tentang cokelat dan komponennya.

Sementara itu, tidak ada salahnya memilih cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70% kakao untuk mendapatkan manfaat anti-inflamasi ini.

12. Tomat

Tomat merupakan sumber makanan anti-inflamasi yang sangat kaya nutrisi. Tomat mengandung banyak vitamin C, kalium, dan likopen yang bermanfaat untuk mengurangi senyawa pro-inflamasi yang terkait dengan beberapa jenis kanker.

Memasak tomat dalam minyak zaitun dapat membantu Anda menyerap lebih banyak kandungan likopennya. Itu karena likopen adalah karotenoid, nutrisi yang lebih baik diserap dengan sumber lemak.

13. Ceri

Ceri lezat dan kaya akan antioksidan, seperti antosianin dan katekin, yang mengurangi peradangan. Meskipun khasiat ceri asam yang meningkatkan kesehatan telah dipelajari lebih banyak daripada varietas lain, ceri manis juga dapat memberikan manfaat.

Satu studi tahun 2019 yang melibatkan 37 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 16 ons (480 mL) jus ceri asam setiap hari selama 12 minggu mengalami kadar penanda inflamasi CRP yang jauh lebih rendah. Namun, studi lain menemukan jus ceri asam tidak berpengaruh pada inflamasi pada orang dewasa muda yang sehat setelah mereka meminumnya setiap hari selama 30 hari. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami bagaimana ceri dapat membantu mengurangi peradangan.

Itulah daftar makanan anti-inflamasi yang baik dikonsumsi. Selain itu, penting untuk membatasi konsumsi makanan yang dapat memicu inflamasi agar kesehatan secara keseluruhan tetap terjaga. Misalnya, asupan makanan cepat saji, makanan ringan beku yang dapat dimasak dalam microwave, dan produk daging olahan. Makanan seperti minuman manis dan karbohidrat olahan juga dapat memicu peradangan.

(agm/kik)