Mengenal Pola Makan Plant-based dan Alasan Kamu Patut Mencobanya

Anggi Mayasari - wolipop

Minggu, 25 Mei 2025 07:00 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Ilustrasi pola makan plant-based. Foto: iStock

Jakarta -

Pola makan plant-based mengutamakan pada makanan yang utamanya berasal dari tumbuhan. Tapi, bukan berarti kamu tidak pernah makan daging atau susu. Yuk! Mengenal lebih jauh tentang pola makan plant-based, dan mengapa kamu harus mencobanya.

Gaya hidup sehat kini semakin mendapat perhatian, terutama di tengah kesadaran akan pentingnya menjaga tubuh dan lingkungan. Berbagai pilihan diet pun bermunculan dan mulai dilirik oleh masyarakat luas sebagai bagian dari upaya hidup lebih seimbang. Salah satu yang populer adalah pola makan plant-based.

Banyak orang mulai melirik diet dengan pola makan plant-based sebagai alternatif yang lebih sehat. Namun, belum benar-benar mengetahui seperti apa prinsip dasarnya.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Apa Itu Pola Makan Plant-based?

Pola makan plant-based adalah gaya makan yang berfokus pada konsumsi makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan legum. Dalam pola makan ini, produk hewani seperti daging, susu, dan telur dikurangi. Ini tidak berarti bahwa kamu vegetarian atau vegan. Sebaliknya, kamu secara proporsional memilih lebih banyak makanan dari sumber nabati.

Berbeda dengan pola makan vegetarian atau vegan yang biasanya punya aturan ketat soal makanan hewani, pola makan plant-based lebih fleksibel. Ada yang menerapkannya secara penuh, ada pula yang masih mengonsumsi sedikit produk hewani dalam situasi tertentu.

Fokus utama dari pola makan plant-based adalah meningkatkan asupan makanan nabati yang kaya serat, vitamin, dan antioksidan. Tujuannya untuk mendukung kesehatan tubuh, sekaligus mengurangi dampak negatif terhadap lingkungan.

Apa Bukti bahwa Pola Makan Plant-based itu Sehat?

Foto: iStock

Seperti dikutip dari Harvard Health Publishing, banyak penelitian nutrisi telah meneliti pola makan plant-based seperti diet Mediterania dan pola makan vegetarian. Pada studi populasi besar dan uji klinis acak, pola makan plant-based dapat mengurangi risiko penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, kanker tertentu (khususnya kanker usus besar, payudara, dan prostat), depresi. Untuk orang dewasa yang lebih tua, pola makan ini mampu menurunkan risiko kelemahan, bersama dengan fungsi mental dan fisik yang lebih baik.

Orang yang mengikuti pola makan plant-based mengonsumsi berbagai macam buah, sayur, dan kacang-kacangan. Ini berarti mereka cenderung merasa lebih mudah memenuhi target lima porsi makanan sehari. Mereka juga cenderung menikmati asupan serat, vitamin, dan mineral yang baik, termasuk folat, vitamin C, dan kalium, yang semuanya penting untuk kesehatan yang baik.

Contoh Makanan Plant-Based

Top view vegetarian meal, vegetables soup from ingredient food as tomato, pineapple, bamboo shoot and tofu, mushroom cook with soy sauce, simple dish for vegan diet on wooden background

Foto: iStock

Seiring berjalannya waktu, mengonsumsi makanan plant-based akan menjadi kebiasaan. Berikut beberapa ide untuk membantu kamu memulai.

Sarapan:

1. Gandum utuh dengan kenari, pisang, dan sedikit kayu manis. Bisa ditambah irisan tomat dan alpukat segar, serta blueberry.

2. Bikin tortilla gandum utuh dengan telur orak-arik, kacang hitam, paprika, bawang, keju, dan sedikit saus pedas.

3. Nasi merah dengan tumis tempe brokoli, dan sambal tomat.

Makan siang:

1. Sayuran hijau cincang dengan tomat segar, zaitun, peterseli segar, keju. Melon segar untuk hidangan penutup.

2. Sop jagung, tahu dengan roti gandum panggang.

3. Urap sayur dengan tempe bacem dan nasi merah.

Makan malam:

1. Sate sayuran panggang dengan tahu panggang, salad quinoa dan bayam.

2. Pizza vegetarian dengan keju mozzarella, tomat, brokoli, bawang, paprika, dan jamur. Stroberi segar untuk hidangan penutup.

3. Gado-gado dengan bumbu kacang.

Apakah Bisa Turunkan Berat Badan dengan Pola Makan Plant-based?

Minum Kopi Hitam di Pagi Hari Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

Foto: Ilustrasi iStock

Mereka yang menjalani pola makan plant based biasanya memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang menjalani pola makan omnivora. Hal ini disorot oleh sebuah penelitian, yang melaporkan bahwa sekelompok wanita pascamenopause yang menjalani pola makan semi-vegetarian selama 20 tahun memiliki berat badan, dan lemak tubuh yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang bukan vegetarian.

Selain perbedaan pola makan yang jelas yang dapat menyebabkan penurunan berat badan, pola makan plant-based lebih tinggi serat, dan rendah lemak serta kalori. Butuh penelitian lebih lanjut apakah pola makan plant-based merupakan strategi yang pasti untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan.

Saat menjalani pola makan plant-based, ada beberapa nutrisi yang mungkin perlu kamu perhatikan. Nutrisi tersebut meliputi protein, vitamin B12, vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang, termasuk kalsium dan vitamin D, serta asam lemak omega-3 yang penting. Nutrisi ini tidak mudah ditemukan dalam makanan nabati, jadi kamu mungkin perlu mendapatkannya dari makanan yang difortifikasi.

(hst/hst)