Diet Mediterania: Manfaat, Makanan, dan Panduan Menjalaninya

Diet Mediterania adalah salah satu pola makan sehat yang paling direkomendasikan oleh ahli gizi dunia. Selain kaya manfaat, diet ini juga fleksibel dan terinspirasi dari kebiasaan makan tradisional masyarakat di sekitar Laut Tengah seperti Italia, Yunani, dan Spanyol.

Berbagai studi ilmiah menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, stroke, hingga gangguan kognitif. Selain itu, diet ini juga dianggap lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang karena tidak terlalu ketat dan tetap memungkinkan variasi menu yang lezat.

Jika kamu sedang mencari pola makan yang sehat namun tetap menyenangkan, diet ini bisa menjadi pilihan yang layak dipertimbangkan. Yuk! Cari tahu lebih dalam tentang diet Mediterania dan manfaat utamanya bagi tubuh.

Apa Itu Diet Mediterania?

Diet Mediterania adalah pola makan yang berfokus pada konsumsi makanan utuh, alami, dan bergizi. Bukan diet ketat dengan aturan rumit, tapi lebih pada gaya hidup sehat yang berkelanjutan.

Secara umum, orang yang menjalani diet Mediterania akan mengonsumsi banyak sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh dalam jumlah yang cukup, seperti roti gandum utuh dan beras merah. Tak hanya itu, minyak zaitun murni sebagai sumber lemak sehat.

Diet Mediterania juga mengonsumsi ikan dalam jumlah cukup, terutama yang kaya akan asam lemak omega-3. Keju dan yogurt alami dalam jumlah sedang. Daging merah dalam jumlah sedikit atau tidak sama sekali, pilih unggas, ikan, atau kacang-kacangan sebagai pengganti daging merah.

Menurut Mayo Clinic, diet ini dapat menurunkan risiko penyakit arteri koroner dan sangat dianjurkan bagi mereka yang memiliki faktor risiko penyakit jantung.

Manfaat Diet Mediterania untuk Kesehatan

Berikut beberapa manfaat diet Mediterania yang telah dibuktikan oleh berbagai studi ilmiah:

- Menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke

- Menjaga berat badan ideal

- Menstabilkan kadar gula darah, tekanan darah, dan kolesterol

- Mencegah sindrom metabolik dan resistensi insulin

- Mendukung kesehatan mikrobiota usus

- Mengurangi risiko jenis kanker tertentu

- Menjaga fungsi otak dan memori seiring pertambahan usia

Kandungan tinggi antioksidan, serat, dan asam lemak omega-3 dalam makanan diet Mediterania juga membantu melindungi tubuh dari peradangan dan stres oksidatif.

Daftar Makanan Diet Mediterania

Diet Mediterania menekankan pada konsumsi makanan utuh, misalnya sayuran segar. Foto: Getty Images/iStockphoto/nitrub

Jika kamu ingin mencoba menu diet Mediterania sehari-hari, berikut adalah beberapa kelompok makanan yang wajib masuk daftar belanja:

1. Sayuran Segar

Sayuran seperti bayam, brokoli, tomat, dan zucchini kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan. Konsumsi minimal 3-5 porsi sehari (1 porsi = sekitar 1 cangkir sayuran mentah atau ½ cangkir sayuran matang), bisa dikukus, ditumis ringan dengan minyak zaitun, atau dijadikan salad.

2. Buah-buahan

Buah jeruk, apel, buah beri, dan delima menjadi camilan sehat khas Mediterania. Kandungan fitonutrien dan vitamin C-nya baik untuk imunitas dan kesehatan jantung.

3. Ikan Laut

Salmon, sarden, tuna, dan makarel adalah sumber protein tinggi omega-3. Disarankan konsumsi 2-3 kali seminggu untuk perlindungan jantung dan fungsi otak.

4. Biji-bijian Utuh

Gandum utuh, quinoa, dan barley mengandung karbohidrat kompleks dan serat. Efektif untuk kenyang lebih lama dan menjaga gula darah tetap stabil.

5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kenari, almond, lentil, chia seed, dan biji bunga matahari adalah sumber protein nabati dan lemak sehat. Cocok sebagai topping salad atau camilan.

6. Minyak Zaitun Extra Virgin

Digunakan sebagai pengganti mentega atau margarin, minyak zaitun extra virgin kaya polifenol yang membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan HDL. Minyak zaitun biasanya digunakan sebagai dressing salad, untuk menumis sayuran, atau sebagai cocolan roti.

Pola Makan Diet Mediterania Sehari-hari

Ilustrasi menu diet Mediterania. Foto: iStock

Sebagai gambaran, berikut contoh menu diet Mediterania yang bisa kamu praktikkan:

Sarapan: Greek yogurt dengan buah beri dan taburan granola gandum utuh

Makan siang: Salad sayuran segar dengan potongan ikan panggang dan minyak zaitun

Makan malam: Quinoa, tumis sayuran, dan fillet salmon

Camilan: Buah potong, segenggam almond, atau hummus dengan wortel

Diet Mediterania bukan sekadar diet, tapi gaya hidup sehat yang bisa kamu terapkan jangka panjang. Tidak ekstrem, mudah dipraktikkan, dan penuh variasi makanan lezat yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.