Kalori Roti Gandum untuk Diet, Ini Jumlah yang Bisa Dimakan agar BB Turun

Anggi Mayasari - wolipop

Rabu, 08 Jan 2025 09:30 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Jakarta -

Roti gandum dikenal sebagai pilihan makanan sehat untuk menjaga berat badan atau menjalani program diet. Tapi, berapa sebenarnya kalori roti gandum untuk diet dan bagaimana cara mengonsumsinya agar efektif membantu menurunkan berat badan?

Roti gandum kaya akan nutrisi penting seperti vitamin B, zat besi, dan magnesium yang membantu menjaga metabolisme tubuh. Kandungan serat yang tinggi dan indeks glikemik yang rendah membuat roti ini mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Mengonsumsi dua sampai tiga potong roti gandum per hari sebagai pengganti nasi atau makanan tinggi karbohidrat lainnya dapat menjadi langkah strategis dalam diet. Pastikan untuk tidak menambahkan selai tinggi gula atau mentega secara berlebihan, agar asupan kalori tetap terkontrol.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Roti gandum paling baik dikonsumsi saat sarapan atau makan siang karena memberikan energi tahan lama dan membantu mengontrol rasa lapar. Hindari mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat di malam hari.

Kalori Roti Gandum untuk Diet

Penjelasan soal nutrisi nasi putih dan roti gandum

Roti gandum Foto: Getty Images/iStockphoto

Agar berat badan turun, penting untuk memperhatikan porsi dan cara konsumsi roti gandum, terutama dalam kombinasi dengan makanan lain seperti sayur, protein, dan lemak sehat. Setiap potong roti gandum umumnya mengandung sekitar 70-100 kalori, tergantung pada merek dan ukurannya.

Sebagai perbandingan :

- Roti putih mengandung 79,8 kalori, 15,2 gram karbohidrat, 0,7 gram serat, 2,3 gram protein, dan 1 gram lemak per potong.

- Roti gandum utuh mengandung 82,5 kalori, 13,8 gram karbohidrat, 1,9 gram serat, 3,9 gram protein, dan 1,1 gram lemak per potong

Seperti yang kita lihat, roti gandum utuh mengandung lebih banyak protein dan serat dua kali lebih banyak daripada roti putih. Selain itu, roti gandum utuh juga mengandung lebih banyak vitamin dan mineral. Serat dalam roti gandum utuh diserap perlahan ke dalam aliran darah dan menekan nafsu makan.

Baik roti tawar maupun roti gandum utuh memiliki indeks glikemik yang tinggi (75 vs. 74). Menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Archives of Endocrinology and Metabolism, makanan dengan indeks glikemik rendah mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan oksidasi lemak, sedangkan makanan dengan indeks glikemik tinggi memiliki efek sebaliknya. Namun, roti gandum utuh tidaklah jahat. Bahkan, roti gandum utuh dapat menjadi sumber karbohidrat yang baik bagi atlet dan individu yang aktif secara fisik.

Makan roti gandum saat diet adalah cara mudah dan praktis untuk memenuhi kebutuhan serat dan vitamin B. Gandum merupakan sumber mangan, selenium, kalium, dan zat gizi mikro lainnya yang sangat baik. Makanan ini telah dikaitkan dengan tingkat kenaikan berat badan dan obesitas perut yang lebih rendah serta pengurangan lingkar pinggang.

Apakah Roti Gandum Bisa Turunkan Berat Badan?

Healthy food: wholegrain and seeds sliced bread shot on rustic wooden table. Predominant color is brown. High resolution 42Mp studio digital capture taken with Sony A7rII and Sony FE 90mm f2.8 macro G OSS lens

Foto: Getty Images/Igor Barilo

Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Plant Foods for Human Nutrition menunjukkan adanya hubungan langsung antara konsumsi roti gandum dan hilangnya lemak. Subjek yang memasukkan roti gandum utuh dalam pola makan mereka mengalami penurunan lemak visceral dan indeks massa tubuh yang signifikan. Mereka yang mengonsumsi roti gandum olahan tidak menunjukkan perubahan apa pun. Para peneliti menyatakan bahwa pola makan roti gandum dapat membantu mencegah obesitas perut, yang merupakan faktor penyebab resistensi insulin, diabetes, dan penyakit jantung.

Pada tahun 2015, British Journal of Nutrition menerbitkan tinjauan yang menilai hubungan antara roti dan obesitas. Para ilmuwan telah menemukan bahwa membatasi roti putih, bukan roti gandum utuh, sebagai bagian dari pola makan bergaya Mediterania dapat membantu mengurangi lemak perut dan berat badan.

Berapa Jumlah Roti Gandum yang Bisa Dimakan Agar BB Turun?

Foto: Getty Images/Igor Barilo

Jumlah roti gandum yang bisa dimakan agar berat badan turun tergantung pada kebutuhan kalori harian, aktivitas fisik, dan pola makan keseluruhan. Untuk diet rendah kalori, konsumsi dua sampai tiga potong roti gandum per hari dapat membantu menggantikan sumber karbohidrat lain seperti nasi atau roti putih. Pastikan satu potong roti gandum mengandung sekitar 70-100 kalori, dan kombinasikan dengan protein (telur, dada ayam) serta sayuran untuk menjaga keseimbangan nutrisi.

Jika kebutuhan kalori kamu sekitar 1200-1500 kalori per hari, sekitar 200-300 kalori dapat dialokasikan untuk roti gandum (2-3 potong). Sisanya dapat diisi dengan makanan kaya serat, protein, dan lemak sehat.

Roti gandum dapat menjadi teman terbaik dalam perjalanan menurunkan berat badan apabila pola konsumsinya tepat. Pastikan kamu benar-benar mendapatkan roti gandum utuh, bukan yang mengandung gula dan sedikit tepung gandum utuh. Selalu periksa label untuk mengetahui kandungan gula dan bahan kimia tersembunyi.

Beberapa produsen menambahkan gula untuk membuat roti gandum utuh terasa lebih enak dan menutupi rasa pahitnya. Yang lain menggunakan natrium dan pengawet dalam jumlah tinggi. Idealnya, pilih merek organik atau yang mencantumkan "100 persen gandum," "100 persen tepung gandum utuh," atau "100 persen gandum utuh" pada labelnya.

(eny/eny)