7 Jenis Makanan yang Mengandung Protein Tinggi untuk Diet

Sedang diet turun berat badan? Tambahkan menu makanan yang mengandung protein tinggi untuk diet.

Protein merupakan salah satu makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, menghasilkan enzim dan hormon, serta membantumu merasa kenyang lebih lama. Asupan protein yang cukup selama diet dapat membantu mencapai tujuan penurunan berat badan dengan lebih efektif.

Protein menawarkan beberapa manfaat yang dapat membantu mendukung tujuan penurunan berat badan. Makanan berprotein tinggi sangat mengenyangkan untuk jangka waktu yang lebih lama sehingga mengurangi kemungkinan makan berlebihan.

Selain itu, penelitian menunjukkan protein dapat membantu menjaga dan membangun massa otot tanpa lemak. Selama penurunan berat badan, kehilangan lemak dan otot merupakan hal yang biasa.

Meski demikian, menurut sebuah penelitian tahun 2019 yang diterbitkan di Nutrients, mendapatkan cukup protein dapat membantu meminimalkan kehilangan otot dan mempertahankan massa otot. Hal ini karena massa otot aktif secara metabolik dan membakar lebih banyak kalori dibandingkan massa lemak, bahkan saat istirahat.

Thermic effect of food (TEF) mengacu pada pengeluaran energi yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi dari makanan. Protein memiliki TEF lebih tinggi dibandingkan karbohidrat dan lemak yang berarti memerlukan lebih banyak energi untuk melakukan metabolisme.

Peningkatan pengeluaran energi ini berkontribusi terhadap pembakaran kalori secara keseluruhan dan dapat mendukung upaya pengelolaan berat badan. Oleh sebab itu, kamu bisa memilih jenis makanan yang mengandung protein tinggi untuk diet.

Berikut beberapa jenis makanan yang mengandung protein tinggi untuk diet:

1. Dada Ayam Tanpa Kulit

Terdapat sekitar 22 gram protein per 100 gram dada ayam tanpa kulit. Sumber protein tanpa lemak yang ideal untuk membantu membangun dan menjaga massa otot selama diet.

Dada ayam tanpa kulit termasuk makanan yang mengandung protein tinggi untuk diet yang dapat diolah dengan berbagai cara, seperti dipanggang, direbus, atau ditumis. Pilih dada ayam segar dan hindari menambahkan terlalu banyak bumbu atau saus yang tinggi kalori saat mengolahnya.

2. Ikan

Kandungan protein dalam ikan bervariasi tergantung jenisnya. Namun rata-rata sekitar 20 gram protein per 100 gram ikan.

Manfaat makan ikan kaya akan protein dan omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan mata. Jenis ikan yang direkomendasikan, bisa salmon, tuna, makarel, sarden, atau herring.

Cara mengolah ikan sebagai makanan untuk diet dapat dipanggang, direbus, atau dikukus. Pilih ikan segar dan hindari menambahkan terlalu banyak minyak atau mentega saat masak.

3. Telur

Kandungan protein dalam telur sekitar 6 gram protein per telur besar. Manfaat makan telur bisa menjadi sumber protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial dibutuhkan tubuh.

Telur dapat diolah dengan cara direbus, digoreng, diorak-arik, atau dimasak menjadi omelet. Pilih telur segar dan variasikan cara memasak telur agar tidak bosan.

4. Kacang-kacangan

Kandungan protein dalam kacang-kacangan bervariasi tergantung jenis kacang. Namun rata-rata sekitar 20 gram protein per 100 gram kacang.

Kacang termasuk makanan yang mengandung protein tinggi untuk diet, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Jenis kacang yang direkomendasikan saat diet bisa mengonsumsi almond, kacang tanah, pistachio, kenari, dan walnut.

Kacang mudah ditemukan dan bisa dimakan langsung sebagai camilan. Kamu juga bisa menambahkannya pada salad atau oatmeal, maupun diolah menjadi selai kacang. Pilih kacang panggang tanpa tambahan garam atau gula.

5. Produk Olahan Kedelai

Produk olahan kedelai termasuk makanan yang mengandung protein tinggi untuk diet. Misalnya saja, tempe mengandung sekitar 20 gram protein per 100 gram tempe. Sementara tahu mengandung sekitar 8 gram protein per 100 gram tahu.

Manfaat produk olahan kedelai kaya akan protein nabati, serat, prebiotik, dan kalsium. Tempe dan tahu mudah diolah dengan berbagai cara, seperti digoreng, ditumis, direbus, atau dijadikan sebagai bahan baku masakan. Pilih tempe dan tahu yang fresh dan berkualitas.

6. Susu dan Greek Yogurt

Kandungan protein susu sekitar 8 gram protein per 250 ml susu. Sementara greek yogurt sekitar 17 gram protein per 250 gram.

Kaya akan protein, kalsium, dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Cara mengonsumsi susu dapat diminum langsung atau diolah menjadi smoothies serta ditambahkan pada buah-buahan. Pilih susu dan greek yogurt rendah lemak atau tanpa lemak.

Makanan yang mengandung protein tinggi untuk diet dan tips mengonsumsinya...KLIK HALAMAN SELANJUTNYA.

7. Daging Sapi Tanpa Lemak

Kandungan protein daging sapi tanpa lemak sekitar 25 gram protein per 100 gram. Daging sapi tanpa lemak termasuk makanan tinggi protein untuk diet yang kaya akan zat besi dan zinc. Penting untuk kesehatan darah dan sistem kekebalan tubuh.

Potongan daging sapi tanpa lemak yang direkomendasikan, bisa memilih has dalam, sirloin, dan tenderloin. Jika sedang diet maka bisa mengonsumsinya dengan cara dipanggang atau dibakar.

Tips Mengonsumsi Makanan yang Mengandung Protein Tinggi untuk Diet

- Perhatikan porsi makan. Meskipun tinggi protein, tetap batasi jumlah makanan yang kamu konsumsi. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mengetahui jumlah protein harian yang sesuai dengan kebutuhanmu.

- Kombinasikan makanan tinggi protein dengan sayur dan buah untuk mendapatkan nutrisi yang seimbang.

- Pilih metode memasak yang sehat seperti merebus, membakar, atau mengukus untuk meminimalkan kandungan lemak.

- Variasikan sumber proteinmu untuk mendapatkan berbagai macam nutrisi.

- Minum air putih yang cukup untuk membantu tubuhmu berfungsi dengan optimal.

Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi untuk diet dan menerapkan tips di atas, kamu dapat mencapai tujuan diet dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.