7 Pengganti Gula untuk Diet, Rendah Kalori bikin Badan Sehat

Anggi Mayasari - wolipop

Senin, 01 Apr 2024 03:00 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Sugar on a copper teaspoon and a cup of sugar. White marble copy space.

Pengganti gula untuk diet. Foto: Getty Images/iStockphoto/MichellePatrickPhotographyLLC

Jakarta -

Mengurangi asupan gula rafinasi memang bermanfaat bagi kesehatan termasuk diet, tapi sulit untuk dilakukan bagi banyak orang. Ada beberapa alternatif pengganti gula untuk diet yang bisa dicoba.

Gula merupakan salah satu jenis karbohidrat, begitu pula serat dan pati. Meskipun karbohidrat merupakan makronutrien penting (nutrisi yang digunakan tubuh dalam jumlah besar), gula tidak. Gula adalah istilah umum untuk berbagai jenis karbohidrat sederhana, termasuk gula putih. Disebut juga sukrosa, ini adalah pemanis yang paling umum digunakan dalam makanan

Gula pada dasarnya tidak buruk. Sebenarnya, ini penting karena tubuh kita bergantung pada gula. Tubuh memproses karbohidrat dari makanan dan mengubahnya menjadi glukosa (gula). Sel menarik glukosa dari aliran darah dan menggunakannya sebagai bahan bakar dan energi. Menghilangkan sumber gula alami dan karbohidrat lain dari pola makan kamu bukanlah pilihan yang sehat. Namun kamu dapat menentukan pilihan dari mana rasa manis pada makananmu berasal.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Ada perbedaan besar antara gula tambahan dan gula alami. Banyak gula yang ditambahkan ke makanan olahan seperti donat, roti, permen, soda, minuman buah, teh manis, dan bahkan bumbu seperti saus tomat dan saus barbeque. Akibatnya, banyak orang mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah besar namun tidak memiliki manfaat nutrisi. Dan terlalu banyak tambahan gula dapat menyebabkan masalah kesehatan termasuk gula darah tinggi, resistensi insulin, sindrom metabolik, masalah gigi seperti gigi berlubang, peningkatan trigliserida, obesitas dan diabetes tipe 2.

Pemanis seperti jus buah, madu, molase, dan sirup maple mengandung gula alami dan memiliki beberapa manfaat nutrisi. Buah memiliki serat, vitamin dan antioksidan. Bahkan madu asli dan sirup maple mengandung antioksidan dan mineral seperti zat besi, seng, kalsium, dan potasium.

Para ahli diet merekomendasikan untuk mengurangi makanan dan minuman olahan dengan tambahan gula dan pemanis buatan, namun tidak menghilangkan semua karbohidrat dari makananmu. Jika kamu ingin mengurangi asupan pemanis olahan yang umum seperti gula putih, ada banyak alternatif yang bisa dipilih. Beberapa di antaranya bahkan mengandung nol atau sangat sedikit kalori yang bisa membantu menurunkan berat badan.

Berikut adalah pengganti gula untuk diet yang lebih sehat dan mudah ditemukan:

1. Stevia

Stevia adalah pemanis rendah kalori yang sangat populer. Itu diekstraksi dari daun tanaman bernama Stevia rebaudiana. Tanaman ini telah ditanam karena rasa manisnya dan tujuan pengobatannya selama berabad-abad di Amerika Selatan.

Beberapa senyawa manis ditemukan pada daun stevia. Yang utama adalah stevioside dan rebaudioside A. Keduanya ratusan kali lebih manis dari gula, gram demi gram. Oleh karena itu, stevia sangat manis tetapi hampir tidak mengandung kalori.

Selain itu, beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa stevia mungkin memiliki manfaat kesehatan, termasuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi pada penderita hipertensi. Banyak orang sangat tidak menyukai rasa stevia. Namun, rasanya tergantung mereknya, jadi kamu mungkin perlu bereksperimen untuk menemukan jenis stevia yang kamu suka.

2. Allulosa

Allulosa, juga dikenal sebagai D-allulose, adalah sejenis gula alami yang ditemukan dalam banyak buah dan sayuran seperti strawberry, plum, apel, anggur, pir, bawang putih. Ini merupakan jenis gula rendah kalori yang semakin populer sebagai alternatif untuk gula biasa dalam pola makan rendah karbohidrat atau diet tertentu.

Allulosa memiliki 70% rasa manis gula putih dan hanya mengandung 0,2 kalori per gram. Ingatlah bahwa dosis besar dapat menyebabkan gejala seperti kembung, diare, dan sakit perut, jadi kamu harus tetap menggunakan dosis harian maksimum 0,9 gram per kg.

3. Kurma

Kurma adalah buah kering yang manis dan kenyal ini merupakan alternatif yang sangat baik untuk pengganti gula rafinasi dan menawarkan beberapa manfaat kesehatan. Tidak seperti gula rafinasi dan banyak pemanis lainnya, kurma merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk serat, kalium, magnesium, mangan, vitamin B6, serta antioksidan karotenoid dan polifenol.

Karena rasanya yang manis, kamu dapat menggunakan kurma sebagai pengganti gula untuk diet. Selain itu, kamu bisa memblendernya untuk memberi rasa pada susu kacang dan smoothie buatan sendiri.

Apalagi pengganti gula untuk diet? KLIK HALAMAN SELANJUTNYA.

4. Sirup Yacon

Sirup yacon diekstrak dari tanaman yacon (Smallanthus sonchifolius), yang berasal dari Amerika Selatan. Rasanya manis, warnanya gelap, dan konsistensinya yang kental membuatnya mirip dengan molase.

Produk ini kaya akan fruktooligosakarida, sejenis molekul gula yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Karena molekul gula ini tidak tercerna, sirup yacon mengandung sepertiga kalori gula biasa, atau sekitar 1,3 kalori per gram.

Namun, sirup yacon kurang manis dibandingkan gula putih, jadi kamu mungkin membutuhkan lebih banyak untuk menyamai manisnya gula rafinasi. Fruktooligosakarida dalam sirup yacon mungkin menawarkan manfaat kesehatan. Misalnya, senyawa ini bertindak sebagai prebiotik, yang membantu memberi makan bakteri baik di usus . Ditambah lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa sirup yacon dapat meningkatkan perasaan kenyang. Meskipun demikian, penelitian masih terbatas.

5. Madu

Madu adalah cairan kental berwarna keemasan yang dihasilkan oleh lebah madu. Ini mengandung sejumlah kecil vitamin dan mineral, serta banyak senyawa tumbuhan yang memberikan manfaat anti-inflamasi dan antioksidan. Namun, jenis senyawa tumbuhan dalam madu bergantung pada banyak faktor, termasuk jenis lebah yang menghasilkan madu dan jenis bunga yang dimakan lebah.

Senyawa madu, seperti polifenol madu, dapat membantu memodulasi peradangan di tubuh. Madu juga memiliki indeks glikemik (GI) yang sedikit lebih rendah dibandingkan gula putih. Kualitas ini mungkin membuatnya lebih sehat daripada gula rafinasi.

6. Sirup Maple

Sirup maple adalah cairan kental manis yang dibuat dengan memasak getah pohon maple. Ini mengandung sejumlah kecil mineral, termasuk kalsium, potasium, zat besi, seng, dan mangan. Selain itu, ia kaya akan senyawa fenolik seperti lignan dan kumarin yang mungkin memiliki efek anti-inflamasi dan antioksidan.

Meski memiliki beberapa nutrisi bermanfaat dan antioksidan, sirup maple masih mengandung gula yang sangat tinggi. Gula ini memiliki GI yang sedikit lebih rendah daripada gula biasa, tetapi seperti pemanis lainnya harus digunakan dalam jumlah sedang.

7. Xylitol

Xylitol memiliki rasa manis yang mirip dengan gula. Ia memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan gigi, termasuk mengurangi risiko gigi berlubang dan kerusakan gigi.

Menurut beberapa penelitian pada hewan seperti dikutip dari Healthline, xylitol juga dapat meningkatkan kepadatan tulang, membantu mencegah osteoporosis. Lebih lanjut, penelitian menunjukkan bahwa xylitol dapat meningkatkan kadar beberapa senyawa dalam saluran pencernaan untuk membantu mendukung mikrobioma usus.

Xylitol juga tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin. Namun, seperti gula lainnya, dapat menyebabkan efek samping pencernaan, termasuk gas perut dan diare, pada dosis tinggi. Mengingat hal ini, sebaiknya gunakan xylitol secukupnya.

Itulah alternatif pengganti gula untuk diet. Selain yang telah disebutkan di atas, konsumsilah makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu, protein tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Hindari soda, minuman berenergi, teh manis, dan jus buah. Gunakan buah utuh sebagai pemanis.

(eny/eny)