Liputan Khusus

Jenis Olahraga yang Tepat Bagi Ibu Menyusui

- wolipop Jumat, 21 Sep 2012 14:54 WIB
Dok. Thinkstock
Jakarta - Wanita yang memberikan ASI diharuskan makan dengan porsi besar setiap hari. Agar berat badan tidak melambung tinggi setelah melahirkan, ada baiknya bila Anda mengimbangi makan dengan berolahraga. Kapan sih waktu yang tepat untuk latihan setelah melahirkan?

"Sebenarnya, dapat dilakukan sedini mungkin, di mana ibu yang setelah melahirkan tidak harus istirahat setiap hari, tapi bisa latihan sesuai kemampuan masing-masing, jangan terlalu berat. Tujuannya menyusui, jangan memikirkan turunkan berat badan dulu karena akan mengurangi produksi ASI-nya," ungkap Dr. Michael Triangto, SpKO, saat berbincang singkat dengan wolipop melalui telepon, Selasa (18/09/2012).

Dalam masa nifas atau masa 40 hari setelah melahirkan, Anda sudah bisa melakukan olahraga ringan di rumah, seperti stretching saja atau latihan beban. Setelah melalui masa tersebut, Dokter Michael menyarankan untuk memakai buah hati Anda dalam latihan beban. Ajak bayi Anda bermain dengan mengangkat tubuhnya ke atas kemudian diturunkan kembali secara perlahan.

"Bisa latihan di rumah atau latihan bersama bayinya, misalnya mau latihan otot lengan daripada pakai beban berat lebih baik pakai bayinya," jelas pria yang hobi jalan-jalan serta membaca itu.

Anda harus membuat jadwal latihan yang sesuai setelah melahirkan untuk membantu pembakaran lemak serta pengencangan otot. Bila ingin melakukan latihan kardio, jalan saja keliling komplek entah pagi atau sore selama 30 menit.

Setelah melatih otot kaki, Anda bisa lanjut dengan aerobik atau latihan beban. Arahkan latihan pada area dada, baik atas, tengah, maupun bawah. Variasikan dengan melatih otot punggung dan pinggang Anda untuk menopang tubuh agar menjadi tegak serta mengurangi tarikan pada payudara.

Pakailah beban yang ringan, tapi repetisinya (gerakan ulang) boleh banyak sekitar 10 hingga 12 kali sesuai kemampuan Anda. Lakukan olahraga secara rutin tiga hingga lima kali dalam seminggu.

"Seminggu dua sampai tiga kali saja. Kalau jalan 30 menit, latihan beban juga 30 menit. Hal itu juga termasuk melakukan stretching yang disesuaikan dengan tingkat kemampuan masing-masing orang," papar Michael, dokter olahraga lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.

Akan tetapi, latihan dengan intensitas yang tinggi dapat merusak produksi ASI. Seperti latihan beban selama satu jam dengan beban yang terlalu berat, berlari, dan melompat, karena bisa menimbulkan gangguan keseimbangan hormon yang menurunkan produksi ASI Anda.

Selain gangguan hormon, pria yang pernah bekerja sebagai dokter di rumah sakit St. Carolus itu menambahkan kalau olahraga high impact dapat mengakibatkan cedera. Cedera terjadi karena Anda masih kelebihan berat badan. Adapun hal lain yang bisa mencelakai fisik Anda.

"Hal yang lain lagi, misalnya berlari atau melompat akan menyebabkan payudara terguncang, kalau dilakukan dalam waktu yang lama akan terasa nyeri di dada karena berat ada ASI, kemudian dapat menimbulkan luka pada area puting," tutur Michael di akhir pembicaraan.

(fer/eny)