8 Trik Jalan Kaki untuk Bantu Berat Badan Cepat Turun

Jalan kaki sering dianggap sebagai olahraga ringan. Padahal, aktivitas sederhana ini bisa menjadi salah satu cara efektif untuk membantu menurunkan berat badan.

"Jalan kaki merupakan olahraga yang sangat baik karena hampir semua orang bisa melakukannya, kapan saja, tanpa membutuhkan peralatan khusus," kata Dr. Grayson Wickham, fisioterapis sekaligus pendiri Movement Vault, seperti dikutip dari Women's Health.

Dia menambahkan bahwa jalan kaki juga termasuk olahraga intensitas rendah sehingga lebih aman bagi sendi dan membantu mengurangi risiko cedera saat berolahraga.

Berapa Lama Harus Jalan Kaki agar Berat Badan Cepat Turun?

Banyak orang menganggap 10.000 langkah per hari sebagai target ideal. Namun, menurut Alissa Palladino, ahli gizi dan personal trainer, angka tersebut sebenarnya bukan patokan yang harus diterapkan kepada semua orang.

"Target jalan kaki sebaiknya disesuaikan dengan tingkat kebugaran, kondisi kesehatan, dan gaya hidup masing-masing individu," ujar Alissa.

Sebagian orang mungkin membutuhkan target yang lebih rendah atau lebih tinggi, tergantung berbagai faktor. Susane Pata, instruktur kebugaran dari National Academy of Sports Medicine (NASM), menuturkan bahwa jalan kaki selama sekitar 30 menit setiap hari umumnya dapat membakar sekitar 100 hingga 200 kalori.

8 Cara Agar Jalan Kaki Lebih Efektif untuk Menurunkan Berat Badan

1. Lakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu

Sebelum mulai berjalan, luangkan waktu untuk melakukan peregangan.

"Peregangan dan mengaktifkan otot tertentu sebelum berjalan dapat membantu mengurangi risiko nyeri dan cedera selama maupun setelah berolahraga," kata Dr. Grayson.

Dia juga menyarankan melakukan walking lunges sekitar 10 kali sebagai pemanasan.

"Latihan ini membantu memperkuat otot kaki dan meningkatkan massa otot tanpa lemak. Semakin banyak massa otot yang dimiliki, semakin tinggi pembakaran kalori saat tubuh sedang beristirahat."

2. Gunakan rompi atau ransel dengan beban

Jika ingin meningkatkan intensitas latihan, kamu bisa menggunakan rompi atau ransel yang diisi beban. Selain rompi, pemberat di pergelangan tangan juga bisa jadi alternatif.

"Semakin menantang suatu latihan, umumnya semakin banyak pula kalori yang dibakar," saran Dr. Grayson.

3. Pantau jumlah langkah dengan aplikasi atau smartwatch

Mencatat jumlah langkah setiap hari dapat membantu menjaga motivasi.

"Melacak data aktivitas bisa membantu seseorang tetap fokus pada target dan melihat perkembangan yang telah dicapai," kata Susane Pata.

Selain itu, kamu juga bisa mengetahui jika aktivitas fisik selama seminggu masih kurang sehingga dapat menambah sesi berjalan kaki.

4. Selingi dengan jogging ringan

Tidak harus berlari jauh untuk membakar lebih banyak kalori. Dr. Grayson menyarankan untuk menyelipkan jogging ringan selama sekitar 10 detik, kemudian kembali berjalan selama dua menit, lalu mengulanginya beberapa kali.

"Menambahkan jogging singkat saat berjalan dapat meningkatkan intensitas latihan sehingga membantu mempercepat proses penurunan berat badan," ujarnya.

5. Jangan lupa membawa air minum

Menjaga tubuh tetap terhidrasi juga penting saat berolahraga. Sebab, memenuhi kebutuhan cairan merupakan kunci untuk menjaga kesehatan secara optimal.

Semakin sehat dan terhidrasi tubuh, maka semakin baik pula proses penurunan berat badan. Selain itu air putih juga membantu menjaga energi sehingga kamu mampu berjalan lebih lama.

6. Konsisten adalah kunci

Menurut Dr. Grayson, manfaat jalan kaki tidak akan terasa jika hanya dilakukan sesekali.

"Kesehatan adalah gaya hidup, bukan solusi instan. Temukan cara agar kamu bisa berjalan kaki secara rutin. Semakin sering melakukannya, semakin besar manfaat yang diperoleh," jelasnya.

Lakukan kebiasaan sederhana untuk memperbanyak gerak, seperti memilih tangga daripada lift, turun dari transportasi umum beberapa halte lebih awal, atau jalan kaki ke mini marker terdekat alih-alih naik motor.

7. Gunakan sepatu yang nyaman

Sepasang sepatu khusus untuk berjalan kaki juga dapat membuat aktivitas ini lebih menyenangkan.

"Menggunakan sepatu khusus berjalan kaki bisa membantu membangun suasana hati untuk berolahraga sekaligus membuat pengalaman berjalan terasa lebih nyaman," ujar Susane Pata.

Pastikan memilih sepatu yang sesuai bentuk kaki agar tetap nyaman digunakan dalam waktu lama.

8. Jadwalkan waktu berjalan kaki

Sama seperti rapat atau janji penting lainnya, jadwalkan waktu khusus untuk berjalan kaki.

"Kalau tidak dijadwalkan, kemungkinan besar Anda tidak akan melakukannya," kata Dr. Grayson.

"Menentukan waktu yang sama setiap hari akan membantu menjaga konsistensi."

Kamu juga bisa merencanakan rute menggunakan aplikasi peta agar mengetahui jarak tempuh sejak awal. Namun, tetap utamakan keselamatan dengan memilih jalur yang aman dan memberi tahu keluarga atau teman jika berjalan sendirian.