7 Cara Menahan Lapar Saat Diet Agar Berat Badan Turun Efektif

Arina Yulistara - wolipop

Senin, 16 Des 2024 08:48 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Jakarta -

Sulit menahan lapar saat diet sehingga selalu gagal menurunkan berat badan? Pahami yuk cara menahan lapar saat diet agar berat badan turun secara efektif.

Menjalani diet untuk menurunkan berat badan sering kali menjadi tantangan bagi banyak orang, terutama ketika rasa lapar datang menghampiri. Rasa lapar yang tidak tertahan sering membuat seseorang menyerah dan justru mengonsumsi lebih banyak makanan dari biasanya.

Diet sebenarnya bukan berarti harus menahan lapar secara ekstrem. Menahan lapar dengan cara yang salah justru dapat memicu masalah kesehatan seperti pusing, lemas, hingga penurunan metabolisme tubuh.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Untuk itu, diperlukan cara yang tepat agar bisa menahan lapar saat diet tanpa mengorbankan kesehatan tubuh. Dengan cara menahan lapar saat diet yang tepat, program penurunan berat badan akan berjalan efektif dan lebih mudah untuk konsisten dalam jangka panjang.

Berikut deretan cara menahan lapar saat diet yang bisa kamu lakukan:

1. Konsumsi Makanan Tinggi Serat

Makanan tinggi serat dapat membantu perut terasa kenyang lebih lama sehingga kamu tidak mudah tergoda untuk ngemil di luar jam makan. Beberapa contoh makanan tinggi serat yang baik dikonsumsi saat diet adalah sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian utuh, serta kacang-kacangan.

Mengutip Healthline, coba tambahkan protein. Menggabungkan protein dengan serat dapat memberikan manfaat ganda untuk rasa kenyang dan nafsu makan.

Serat bekerja dengan memperlambat pencernaan, sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama di dalam tubuh. Misalnya saja, kamu bisa konsumsi oatmeal pagi hari sebagai sarapan sehat.

Oatmeal mengandung serat larut yang dapat membantu menahan rasa lapar. Tambahkan buah-buahan segar seperti pisang atau apel untuk menambah nutrisi sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.

2. Minum Air Putih Secara Teratur

Rasa lapar terkadang muncul akibat tubuh kekurangan cairan. Minum air putih dalam jumlah yang cukup dapat membantu mengontrol nafsu makan sekaligus menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Minumlah segelas air putih sebelum makan untuk membantu perut terasa lebih penuh sehingga kamu tidak akan makan berlebihan. Air putih juga bisa menjadi solusi ketika rasa lapar datang di luar waktu makan.

Sebelum memutuskan untuk makan camilan, cobalah minum segelas air putih terlebih dahulu. Jika setelah beberapa menit rasa lapar berkurang, itu tandanya tubuhmu hanya butuh cairan, bukan makanan.

Studi pada hewan menunjukkan bahwa rasa haus terkadang disalahartikan sebagai rasa lapar yang memengaruhi preferensi dan asupan makanan.

3. Atur Waktu Makan dengan Benar

Foto: Getty Images/miya227

Mengatur jadwal makan menjadi langkah penting sebagai salah satu cara menahan lapar saat diet. Makan terlalu sering atau justru melewatkan waktu makan dapat memicu rasa lapar berlebihan.

Sebaiknya, makan dalam porsi kecil namun lebih sering, seperti 4 sampai 5 kali sehari. Hal ini dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah rasa lapar yang berlebihan.

Pastikan untuk selalu mengonsumsi makanan bergizi pada setiap jam makan. Kombinasikan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan serat agar tubuh mendapatkan energi yang cukup serta merasa kenyang lebih lama.

4. Konsumsi Protein dalam Jumlah Cukup

Foto: Getty Images/iStockphoto/Aamulya

Protein adalah nutrisi penting yang dapat membantu menahan rasa lapar lebih efektif dibandingkan karbohidrat. Makanan tinggi protein seperti telur, ayam tanpa kulit, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.

Selain itu, protein juga berperan dalam menjaga massa otot selama menjalani diet. Sertakan sumber protein dalam setiap waktu makan.

Sebagai contoh, tambahkan telur rebus atau dada ayam panggang dalam menu makan siangmu. Dengan cara ini, rasa kenyang dapat bertahan lebih lama sehingga membantu mengurangi keinginan untuk makan camilan.

5. Hindari Makanan Tinggi Gula

Sayang Dimakan! 10 Tas Cantik Ini Ternyata Bongkahan Cake

Foto: Bored Panda

Makanan tinggi gula memang memberikan energi secara instan tapi hanya dalam waktu singkat. Setelah itu, kadar gula darah akan menurun drastis dan membuat Anda merasa lapar lebih cepat.

Hindari makanan seperti permen, kue manis, minuman bersoda, dan makanan olahan yang mengandung gula tinggi. Sebagai gantinya, pilih makanan yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti ubi jalar, beras merah, atau buah-buahan.

Makanan tersebut dapat memberikan energi yang stabil dan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

6. Alihkan Rasa Lapar dengan Aktivitas Lain

Foto: ilustrasi/thinkstock

Terkadang rasa lapar muncul bukan karena tubuh benar-benar membutuhkan makanan, melainkan akibat kebosanan atau stres. Salah satu cara menahan lapar saat diet, cobalah untuk mengalihkan perhatian dengan melakukan aktivitas lain.

Misalnya saja dengan berjalan kaki sebentar, membaca buku, atau melakukan hobi yang kamu sukai. Dengan tetap sibuk, kamu bisa mengalihkan fokus dari makanan dan mengurangi keinginan untuk ngemil.

Aktivitas fisik ringan juga dapat membantu membakar kalori dan menjaga tubuh tetap bugar selama diet.

7. Tidur yang Cukup

Young woman sleeping in bed. Space for copy.

Foto: Getty Images/miya227

Kurang tidur dapat memicu peningkatan hormon ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar. Oleh karena itu, pastikan kamu mendapatkan waktu tidur yang cukup, sekitar 7 sampai 8 jam setiap malam.

Tidur yang berkualitas juga membantu menjaga keseimbangan hormon serta mengontrol nafsu makan. Jika sering begadang, keinginan untuk makan malam hari akan semakin tinggi. Untuk itu, jadwalkan waktu tidur dengan baik dan hindari kebiasaan begadang agar diet lebih efektif.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 sampai 9 jam tidur. Sedangkan 8 sampai 12 jam direkomendasikan untuk anak-anak dan remaja.

Cara menahan lapar saat diet bukan berarti harus menyiksa diri dengan tidak makan sama sekali. Kunci keberhasilan diet dengan memilih makanan yang tepat, mengatur jadwal makan, serta menerapkan gaya hidup sehat secara konsisten.

Ingatlah bahwa setiap tubuh memiliki kebutuhan yang berbeda. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter jika kamu ingin memulai diet agar sesuai dengan kondisi tubuh dan tujuan kesehatanmu.

(eny/eny)