Pahami Jadwal Makan Diet Pemula yang Tepat untuk Turun Berat Badan

Mengatur jadwal makan penting saat sedang diet. Yuk pahami jadwal makan diet untuk pemula yang tepat dalam menurunkan berat badan.

Menurunkan berat badan lebih dari sekadar memperhatikan kalori. Itu sebabnya banyak diet berfokus pada kualitas makanan atau nutrisi makro, seperti karbohidrat dan protein.

Meskipun hal ini mungkin membantu sebagian orang menurunkan berat badan, faktanya masih banyak hal yang belum kita ketahui. Ada pula hal-hal terkait variabel lingkungan dan biologis yang memfasilitasi atau menghambat upaya penurunan berat badan.

Salah satu variabel yang menarik perhatian para peneliti adalah dampak waktu makan. Selama lima tahun terakhir, beberapa penelitian mengamati penurunan berat badan, namun masing-masing dengan fokus dan pendekatan berbeda.

Hasil temuan; waktu kamu makan memiliki dampak besar pada keberhasilan penurunan berat badan. Jadi, kapan dan seberapa sering kamu harus makan saat mencoba menurunkan berat badan?

idak ada waktu pasti karena waktu makan mungkin berbeda-beda setiap orang. Namun ada beberapa rekomendasi umum mengenai jadwal makan diet untuk pemula. Berikut jadwal makan saat diet untuk pemula.

Jadwal Makan Saat Diet untuk Pemula

1. Sarapan

Meskipun tidak ada jawaban pasti, ada dua hal yang jelas. Pertama, kita semua secara teknis 'berpuasa' setiap malam saat tidur. Hampir semua orang mendapat manfaat dari puasa ini.

Orang yang sehat harus meluangkan waktu setidaknya 12 jam antara makan malam dan waktu makan pertama keesokan harinya untuk mendapatkan manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi seluler, mengurangi stres, dan usus yang lebih sehat, menurut ulasan tahun 2019 di Nutrients, mengutip dari Eating Well.

Hal ini dapat terjadi dalam beberapa cara. Misalnya, kamu bisa mengakhiri makan malam pada pukul 19.00, lalu sarapan keesokan harinya 07.00. Jika kamu penggemar intermittent fasting atau tidak suka sarapan maka bisa mengakhiri makan malam pada pukul 19.00 dan kemudian mengonsumsi makanan pertamamu setelah pukul 11.00.

Kesimpulannya, kamu berhasil menurunkan berat badan dengan kedua skenario tersebut. Namun ada dua peringatan dalam hal ini.

Yang pertama adalah memastikan kamu mendapat jeda setidaknya 12 jam antara makan malam dan waktu makan berikutnya. Yang kedua, terlepas dari apakah kamu makan pertama kali pada pukul 07.00 atau 11.00, buatlah makanan pertama itu banyak dan padat nutrisi.

Makan tidak harus pada pagi hari

'Sarapan' secara teknis mengacu pada waktu berbuka puasa dari hari sebelumnya dan tidak ada waktu tertentu yang sama setiap orang. Yang penting adalah saat 'berbuka puasa', kamu memberi energi pada tubuhmu untuk hari itu dengan makanan kaya nutrisi.

2. Makan Siang

Selanjutnya jadwal makan diet pemula untuk makan siang. Waktu makan siang tampaknya memiliki dampak yang paling kecil terhadap penurunan berat badan.

Meski demikian, hal penting tentang makan siang adalah itu harus menjadi waktu makan terbesarmu bersama dengan sarapan. Hal ini kembali ke ritme sirkadian yang mendorong peningkatan efisiensi tubuh pada pagi hari ketika mencerna makanan, membakar kalori, dan mengatur hormon.

Ketika kita ingat bahwa makanan adalah bahan bakar bagi tubuh kita, melakukan front-loading untuk mendapatkan sebagian besar kalori dan nutrisi harian yang dibutuhkan pada sore hari juga masuk akal dari sudut pandang praktis dan biologis. Kamu memerlukan energi tersebut pada siang hari saat paling aktif dan meningkatkan kekuatan otak.

Usahakan untuk mengonsumsi sebagian besar kalori dan nutrisimu pada siang hari. Ingatlah bahwa tidak ada cara yang benar atau salah untuk melakukan ini.

Untuk satu orang, ini mungkin berarti sarapan, makan siang, dan dua kali camilan. Di sisi lain, ini mungkin berarti makan siang dalam porsi besar dan satu camilan.

3. Makan Malam

Kamu dianjurkan makan malam lebih awal, setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur. Hal ini mencegah kamu mengambil camilan pada malam hari dan memberikan waktu bagi tubuh untuk mencerna sehingga memungkinkan tidur lebih nyenyak nantinya.

Jika kamu tidur dengan perut kenyang, kecil kemungkinan mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas. Kurangnya kualitas tidur dapat memicu perubahan hormonal yang dapat menghambat penurunan berat badan, terutama jika kamu terus-menerus kurang tidur.

Belum lagi etika kamu menderita refluks asam, berbaring dengan perut kenyang dapat memperparahnya sehingga membuatmu lebih sulit tidur. Pada tinjauan tahun 2021 dalam Current Opinion in Biotechnology menunjukkan bahwa ritme sirkadian kita memungkinkan tubuh membakar kalori dengan lebih efisien, mengontrol glukosa darah, dan mengoptimalkan pencernaan pada pagi hari.

Ini berarti makan malam pada pukul 17.00 lebih baik dibandingkan 20.00. Ini berdampak pada penurunan berat badan karena menyelaraskannya lebih dekat dengan jam internal tubuh. Makan malam lebih awal juga meningkatkan waktu yang kita habiskan tanpa makanan.

Hal ini mampu meningkatkan pembakaran lemak dan regulasi hormon yang memengaruhi nafsu makan, mengidam, dan gula darah.

Berikan Waktu 12 Jam antara Makan Malam dan Sarapan

Untuk mendapatkan manfaat yang memfasilitasi penurunan berat badan, pembakaran lemak, metabolisme, dan pengelolaan nafsu makan, pastikan ada setidaknya jeda 12 jam antara makan malam dan sarapan keesokan harinya.

Cara mudah untuk mencapai hal ini dengan menunda makan malam lebih awal atau melewatkan camilan larut malam. Orang yang sehat mungkin mempertimbangkan untuk 'puasa' lebih lama (13 hingga 16 jam) untuk mendapatkan manfaat lebih besar dalam hal pembakaran lemak.

Itulah jadwal makan diet pemula yang dianjurkan para ahli. Bagaimana dengan jadwal makan dietmu?