Cara Mengolah Sayur agar Nutrisinya Maksimal, Tak Harus Selalu Dimakan Mentah

Makan sayur sudah tak perlu diragukan lagi manfaatnya bagi kesehatan. Kaya akan vitamin, mineral, dan serat, sayur adalah bagian penting dalam pola makan seimbang.

Namun, tahukah kamu bahwa cara mengolah dan mengonsumsi sayur amat berpengaruh terhadap kandungan nutrisinya?

Banyak orang berpikir makan sayur mentah lebih sehat karena kandungan nutrisinya tetap utuh. Padahal, tidak selalu demikian.

Proses pemanasan memang bisa merusak beberapa vitamin yang sensitif terhadap panas, seperti vitamin C dan B1. Namun, memasak juga bisa meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu.

Misalnya, tomat yang dimasak menghasilkan lebih banyak likopen, antioksidan yang berperan dalam melawan kanker. Wortel, labu, dan ubi yang dipanggang pun lebih kaya akan karotenoid, pigmen alami yang bersifat antiinflamasi dan baik untuk kesehatan mata serta kulit.

Lantas, bagaimana metode memasak sayuran yang paling tepat?

Pakar diet Carlene Thomas menjelaskan, umumnya, Semakin singkat waktu memasak, semakin banyak nutrisi yang tetap terjaga. Ini beberapa metode terbaik untuk mengolah sayuran agar tetap bergizi:

Kukus

Sayuran kukus. Foto: Getty Images/enviromantic

Proses ini mempertahankan kandungan vitamin dan mineral lebih baik dibandingkan merebus karena sayur tidak bersentuhan langsung dengan air.

Blanching (Merebus Sebentar)

Sayuran rebus. Foto: Getty Images/enviromantic

Sayur direndam dalam air mendidih selama 1-2 menit lalu langsung dicelupkan ke air dingin. Metode ini cocok untuk brokoli atau bayam agar tetap renyah dan bergizi.

Hindari merebus dalam waktu karena bisa membuat nutrisi yang larut dalam air, seperti vitamin C dan folat, terbuang bersama air rebusan.

Tumis dengan Sedikit Minyak

Sayuran tumis. Foto: iStock

Banyak yang menghindari minyak karena takut akan lemak, tapi sebenarnya sedikit minyak justru bisa membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E dan K.

"Untuk menumis, gunakan sedikit minyak sehat seperti minyak zaitun di atas api sedang. Jika ingin memanggang, gunakan sekitar 2 sendok makan minyak per 500 gram sayuran agar tetap lezat, tutur pakar diet Amber Pankonin, seperti dikutip dari New York Post.

Satu hal yang paling penting, pilih cara memasak yang tetap membuat sayuran terasa enak agar kamu rutin mengonsumsinya. Sebab, sayuran terbaik adalah sayuran yang masuk ke dalam perut kamu, bukan terbuang di tempat sampah karena rasanya tidak enak.