7 Cara Mengurangi Konsumsi Gula Saat Diet, Tetap Bisa Makan Manis

Kamu sedang diet? Yuk pangkas gula yang bantu turun berat badan. Mari simak cara mengurangi konsumsi gula saat diet.

Gula tambahan yang banyak ditemukan pada makanan dan minuman olahan bisa meningkatkan asupan kalori harian tanpa memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Hal ini membuat upaya menurunkan berat badan menjadi lebih sulit.

Jika ingin mengurangi gula, kamu tidak harus menghilangkan semua makanan manis dari menu sehari-hari. Kuncinya hanya membatasi gula tambahan dan memilih makanan yang lebih alami.

Dengan strategi yang tepat, kamu tetap bisa menikmati makanan favorit tanpa menggagalkan target diet. Berdasarkan rekomendasi ahli gizi, gula tambahan seperti gula pasir, madu, sirup, hingga pemanis lainnya sebaiknya tidak menyumbang lebih dari 5% dari total energi harian.

Bagi orang berusia 11 tahun ke atas, jumlah tersebut setara dengan sekitar 30 gram gula tambahan per hari. Agar lebih mudah mengontrol asupan gula, penting untuk mengenali berbagai nama gula yang sering muncul pada label kemasan.

Tidak hanya tertulis sebagai gula atau sucrose, bahan ini juga dapat muncul dengan nama glucose, fructose, maltose, molasses, corn syrup, invert sugar, hydrolysed starch, fruit juice concentrate, dan honey. Selain itu, perhatikan kandungan gula pada label gizi.

Produk dikategorikan tinggi gula jika mengandung 22,5 gram atau lebih gula total per 100 gram. Sebaliknya, makanan dengan kandungan gula 5 gram atau kurang per 100 gram termasuk rendah gula dan dapat menjadi pilihan yang lebih baik.

Mengutip NHS, berikut cara mengurangi konsumsi gula saat diet turun berat badan:

1. Pilih Menu Sarapan Rendah Gula

Banyak sereal sarapan mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi. Sebagai gantinya, pilih sereal gandum utuh tanpa tambahan gula, oatmeal, muesli tanpa gula, roti gandum utuh, atau plain yogurt yang dipadukan dengan potongan buah segar. Jika terbiasa menambahkan gula ke dalam oatmeal, cobalah menggantinya dengan irisan pisang atau potongan aprikot kering agar rasa manis berasal dari buah.

2. Kurangi Gula Secara Bertahap

Mengurangi konsumsi gula saat diet tidak harus dilakukan secara drastis. Jika terbiasa mengonsumsi sereal manis, cobalah selingi dengan sereal tanpa gula atau mencampurkan keduanya dalam satu mangkuk.

Begitu pula saat minum teh atau kopi. Kurangi takaran gula sedikit demi sedikit hingga akhirnya terbiasa menikmati rasa asli minuman tersebut.

3. Waspadai Gula Tersembunyi pada Makanan Utama

Tidak semua makanan tinggi gula memiliki rasa manis. Sup instan, saus siap pakai, makanan beku, hingga berbagai saus pendamping sering kali mengandung gula dalam jumlah cukup tinggi.

Saat makan di luar, sebaiknya batasi hidangan seperti ayam saus asam manis, saus sweet chili, beberapa jenis kari, maupun salad dengan dressing manis. Kecap dan saus tomat juga bisa menyumbang gula tambahan bila dikonsumsi setiap hari.

4. Ganti Camilan dengan Pilihan Lebih Sehat

Saat lapar disela waktu makan, pilih camilan tanpa tambahan gula, seperti buah segar, buah kalengan dalam air buah (bukan sirup), kacang tanpa garam, popcorn tanpa tambahan gula, rice cake, biskuit gandum, atau yogurt rendah gula.

Jika belum siap meninggalkan camilan favorit, mulailah dengan mengurangi porsinya. Misalnya saja, cukup makan satu keping biskuit daripada dua keping sekaligus atau pilih kemasan kecil agar lebih mudah mengontrol porsi.