10 Cara Diet Cepat Turun Berat Badan yang Efektif Secara Ilmiah

Berencana turun berat badan dengan cepat? Mungkin bisa mencoba cara diet cepat turun berat yang efektif berdasarkan penelitian.

Banyak orang mencari cara cepat untuk menurunkan berat badan, mulai dari mencoba berbagai jenis diet, suplemen, hingga mengganti makanan dengan produk pengganti seperti shake atau bar. Namun tidak semua metode tersebut terbukti efektif secara ilmiah.

Sebaliknya, para ilmuwan menemukan bahwa perubahan gaya hidup sederhana dan berkelanjutan jauh lebih berpengaruh dalam mencapai berat badan ideal. Riset menunjukkan, penurunan berat badan yang efektif tidak hanya ditentukan oleh jumlah kalori, tapi juga cara seseorang mengatur pola makan, waktu makan, dan aktivitas fisiknya.

Kombinasi antara pengaturan pola makan sehat dan kebiasaan hidup aktif terbukti mampu memberikan hasil signifikan dalam jangka panjang. Mengutip Medical News Today, simak cara diet cepat turun berat badan berdasarkan temuan ilmuwan yang bisa menjadi panduan aman dan efektif.

1. Intermittent Fasting

Salah satu metode diet yang paling banyak diteliti adalah intermittent fasting, yaitu pola makan yang melibatkan periode berpuasa secara teratur dan waktu makan lebih singkat setiap hari. Menurut meta-analisis tahun 2022, intermittent fasting selama 26 minggu terbukti sama efektifnya dengan diet rendah kalori harian dalam menurunkan berat badan.

Metode yang umum dilakukan antara lain puasa 16:8 (makan dalam jendela waktu 8 jam dan berpuasa 16 jam), diet 5:2 (berpuasa dua hari dalam seminggu), atau alternate day fasting (puasa setiap dua hari sekali). Meski terbukti efektif, para ahli menegaskan bahwa metode ini tidak cocok untuk semua orang.

Sebaiknya konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulainya untuk memastikan keamanan dan kecocokan terhadap kondisi tubuhmu.

2. Catat Berat Badan, Pola Makan, dan Aktivitas Fisik

Para ilmuwan menemukan bahwa self-monitoring atau pemantauan diri berperan penting dalam menurunkan berat badan. Dengan mencatat makanan, minuman, dan aktivitas fisik setiap hari, kamu menjadi lebih sadar terhadap kebiasaan yang perlu diubah.

Sebuah studi tahun 2021 menunjukkan bahwa orang yang rajin mencatat asupan makanan dan berat badannya mengalami penurunan berat badan yang lebih signifikan dibanding yang tidak melakukannya. Selain itu, penggunaan wearable activity tracker juga dapat membantu meningkatkan motivasi olahraga dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

3. Protein Tiap Waktu Makan

Protein memiliki peran besar dalam mengontrol nafsu makan. Konsumsi protein dapat menurunkan hormon lapar ghrelin dan meningkatkan hormon kenyang seperti GLP-1 dan peptide YY.

Dengan demikian, tubuh merasa kenyang lebih lama sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Menurut tinjauan ilmiah tahun 2020, kebutuhan protein minimum 0,8 gram per kilogram berat badan per hari.

Untuk menjaga massa otot saat diet dan meningkatkan pemulihan tubuh, para ahli menyarankan asupan antara 1,2 hingga 2 gram per kg. Sumber protein yang baik termasuk telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, ikan salmon, greek yogurt, dan dada ayam tanpa lemak.