Berencana menjalani diet sehat? Sebagai langkah awal, ikuti cara menghitung defisit kalori untuk diet agar cepat langsing.
Salah satu cara menurunkan berat badan dengan sehat dan aman bisa dilakukan dengan menerapkan diet defisit kalori. Sederhananya, diet ini berfokus pada pembakaran kalori lebih banyak daripada yang dikonsumsi tubuh.
Hal ini dapat dicapai dengan kombinasi pola makan yang sehat dan olahraga teratur. Langkah pertama dalam memulai diet defisit kalori dengan menghitung kebutuhan kalori harianmu.
Ada beberapa cara menghitung defisit kalori untuk diet yang mudah kamu lakukan sendiri. Bagaimana cara menghitung defisit kalori?
Cara Menghitung Defisit Kalori untuk Diet
1. Hitung Basal Metabolic Rate (BMR)
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi vitalnya, seperti bernapas, menjaga jantung tetap berdetak, dan menjaga suhu tubuh saat istirahat total. Kamu dapat menghitung BMR menggunakan rumus berikut:
Pria dewasa: BMR = (10 x berat badan (kg) + (6,25 x tinggi badan (cm) - (5 x usia (tahun) + 5.
Wanita dewasa: BMR = (10 x berat badan (kg) + (6,25 x tinggi badan (cm) - (5 x usia (tahun) - 161.
2. Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah perkiraan jumlah kalori yang kamu bakar dalam sehari, termasuk aktivitas fisik. Kamu dapat menghitung TDEE dengan mengalikan BMR dan Tingkat Aktivitas Fisik (TAF). Rumusnya sebagai berikut:
Sedentary (kurang dari 1 jam olahraga per hari): BMR x 1.2
Sedang Aktif (1 sampai 3 hari olahraga per minggu): BMR x 1,375
Aktif (3 sampai 5 hari olahraga per minggu): BMR x 1,55
Sangat Aktif (lebih dari 5 hari olahraga per minggu): BMR x 1,725
Ekstra Aktif (atlet yang berlatih setiap hari): BMR x 1,9.
3. Hitung Defisit Kalori
Cara menghitung defisit kalori untuk diet perlu juga menghitung defisit kalori. Defisit kalori adalah selisih antara TDEE dan kalori yang kamu konsumsi. Sebagai contoh:
Kamu seorang wanita berusia 25 tahun dengan berat badan 60 kg, tinggi badan 160 cm, dan berolahraga selama 2 jam per hari.
BMR = (10 x 60) + (6,25 x 160) - (5 x 25) - 161 = 1.406 kalori
TDEE = 1406 x 1.375 = 1928 kalori
Defisit kalori yang direkomendasikan = 500 kalori
Kalori yang boleh dikonsumsi = 1.928 - 500 = 1.428 kalori.
4. Tentukan Target Defisit Kalori
Untuk menurunkan berat badan dengan aman, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults merekomendasikan defisit kalori 500 sampai 1000 kalori per hari.
Defisit Aman: Kurangi 500 sampai 1.000 kalori dari TDEE untuk penurunan berat badan bertahap dan sehat (0,5 hingga 1 kg per minggu).
Defisit Agresif: Kurangi 1.000 hingga 1.500 kalori dari TDEE untuk penurunan berat badan lebih cepat (1 sampai 2 kg per minggu).
Cara menghitung defisit kalori untuk diet selanjutnya...KLIK HALAMAN BERIKUTNYA.
(eny/eny)