15 Menit Untuk Bokong Kencang

Jakarta - Bokong yang padat dan berisi tidak hanya membuat lekuk tubuh Anda enak dilihat. Kencangnya bokong akan meningkatkan penampilan dan kepercayaan diri, khususnya saat menggunakan jeans ketat. Selain itu, dengan mengencangnya bokong, maka Anda sudah mengurangi stres pada kaki.

Mendapatkan bokong yang indah tidak sesulit yang Anda bayangkan. Seperti yang dikutip dari realsimple, tidak perlu latihan berjam-jam di gym untuk mendapatkannya, latihan isometric cepat selama 15 menit bisa memberikan hasil diluar dugaan Anda.

Berikut ini, latihan isometric cepat yang bisa Anda lakukan. Lakukan setiap gerakan sebanyak empat hingga delapan kali (lebih banyak lebih baik).

Full-Leg Contraction
Mulailah dengan wide squat, yakni lebarkan kaki, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Angkat tumit kaki kanan sambil menegangkan kaki kanan. Tahan kondisi tersebut selama empat detik. Ulangi dengan kaki kiri.

Glute Squeeze
Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kencangkan otot bokong sebisa mungkin selama empat detik.

Hamstring Curl
Berdiri di depan tembok atau kursi. Letakkan satu tangan pada tembok atau kursi sebagai bantuan (jika perlu). Angkat kaki kanan ke belakang sambil mengarahkan punggung kaki ke atas. Tahan kontraksi yang timbul hingga empat detik. Ulangi dengan kaki kiri.

Standing Abduction
Awali gerakan ini dengan melebarkan kaki selebar bahu. Angkat kaki kanan ke belakang hingga paha membentuk sudut 45 derajat dengan kaki kiri. Arahkan jari kaki ke bawah hingga tegak lurus dengan lantai. Kencangkan otot bokong selama empat detik. Ulangi dengan kaki kiri.

Standing Adduction
Seperti Standing Abduction, gerakan ini dimulai dengan melebarkan kaki selebar bahu. Angkat paha kedepan hingga membentuk sudut 45 derajat. Silangkan kaki kanan ke kiri dan arahkan jari kaki ke bawah hingga tegak lurus dengan lantai. Tahan selama empat detik dan ulangi dengan kaki kiri.

Seated Abduction and Adduction
Latihan ini dilakukan dengan duduk di kursi dengan kaki berada di
lantai. Kepalkan kedua tangan, letakkan diantara kedua paha dan tekan ke bawah. Tekan paha Anda ke dalam (mengarah ke kepalan tangan), tahan kedua paha dengan kedua kepalan tangan Anda selama empat detik. Setelah itu, letakkan kepalan tangan pada bagian luar paha. Dorong paha ke arah luar dan tahan kedua paha tersebut dengan kedua kepalan tangan selama empat detik.

Ulangi
Setelah melakukan keenam latihan diatas dengan pengulangan (repetisi) sebanyak empat hingga delapan kali, lakukan kembali latihan ini dari awal sekali lagi.
(af1/af1)