Amankah Makan Mangga Saat Diet? Cek Aturan dan Porsinya

Mengonsumsi buah-buahan dikenal baik untuk membantu program penurunan berat badan. Tapi, apakah buah mangga bagus untuk diet? Ini fakta yang perlu diketahui menurut penelitian.

Biasanya orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan menghindari makanan manis. Namun, rasa manis pada buah termasuk mangga tidak harus dihindari.

Mangga justru dapat menjadi bagian dari pola makan untuk diet selama dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai. Buah ini mengandung air, serat, vitamin, mineral, serta senyawa bioaktif.

Tapi, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi mangga. Jumlah dan bagaimana buah tersebut disajikan membawa peran yang berpengaruh untuk program diet.

Apakah Mangga Bagus untuk Diet?

Ya, mangga segar merupakan tambahan yang sempurna untuk diet, jika kamu mencari camilan manis yang juga mendukung kesehatan kardiometabolik. Seperti dilansir dari Health, sebuah studi baru yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa mengonsumsi buah tropis ini setiap hari dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengelola kadar gula darah, tanpa menyebabkan penambahan berat badan.

"Studi kami menunjukkan bahwa menambahkan mangga segar ke dalam diet dapat menjadi cara sederhana dan menyenangkan bagi orang yang kelebihan berat badan atau menderita obesitas untuk mendukung fungsi insulin yang lebih baik dan mengurangi risiko diabetes tipe 2," kata Indika Edirisinghe, PhD, penulis dan profesor ilmu pangan dan nutrisi di Illinois Institute of Technology.

Berikut adalah alasan mengapa mangga bagus untuk diet:

1. Mangga Rendah Kalori

Salah satu alasan mangga masih bisa dimasukkan ke dalam menu diet adalah kandungan kalorinya. Mangga rendah kalori sehingga bagus untuk menurunkan berat badan.

Data USDA FoodData Central menunjukkan bahwa 100 gram mangga segar mengandung sekitar 60 kalori, 15 gram karbohidrat, 1,6 gram serat, serta 13,7 gram gula alami. Namun, ukuran porsi tetap penting. Satu buah mangga berukuran besar yang bagian dagingnya sekitar 336 gram dapat mencapai sekitar 202 kalori.

2. Mangga Mengandung Fiber

Serat merupakan salah satu komponen penting dalam pola makan untuk mengontrol berat badan, karena dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan memberikan rasa kenyang. Bukti mengenai mangga secara khusus juga menarik.

Sebuah randomized crossover study yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food pada 2022 melibatkan 23 orang dewasa dengan overweight atau obesitas. Mereka mengonsumsi camilan berupa mangga segar atau cookies dengan jumlah kalori yang sama.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi mangga dikaitkan dengan rasa kenyang yang lebih besar. Peserta juga melaporkan penurunan rasa lapar, keinginan untuk makan, dan rasa haus setelah mengonsumsi mangga dibandingkan cookies.

3. Bisa Jadi Alternatif Camilan Manis

Mangga memang mengandung gula alami. Namun, gula alami dalam buah berbeda konteksnya dengan gula tambahan yang terdapat dalam minuman manis, permen, kue, atau makanan ultra-proses.

"Orang dengan resistensi insulin juga tidak perlu berhati-hati saat memilih mangga sebagai buah untuk dikonsumsi secara teratur," kata Edirisinghe.

4. Porsi Makan Mangga untuk Diet

Jika ingin memasukkan mangga ke dalam menu diet, cara paling sederhana adalah mengonsumsinya sebagai buah segar dengan porsi yang terukur. Sekitar 100-150 gram mangga bisa menjadi salah satu pilihan porsi, terutama jika buah tersebut digunakan sebagai camilan atau pelengkap makanan.

Mangga juga bisa dipadukan dengan sumber protein dan lemak sehat, misalnya yoghurt tanpa gula atau digunakan sebagai topping oatmeal. Hindari olahan mangga yang mendapat tambahan gula atau kalori, seperti jus mangga dengan gula dan susu kental manis, dessert mangga, es mangga dengan sirup, atau smoothies yang ditambahkan banyak pemanis.

5. Mangga mengandung Banyak Vitamin dan Mineral

Selain gula, mangga juga memberikan air, serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa bioaktif. Dalam 100 gram mangga mentah terdapat sekitar 36,4 mg vitamin C serta sejumlah vitamin dan mineral lainnya.

Pada orang dewasa, konsumsi mangga dikaitkan dengan asupan serat, magnesium, kalium, folat, vitamin A, vitamin C, dan vitamin E yang lebih tinggi serta asupan gula tambahan dan kolesterol yang lebih rendah. Penelitian juga menemukan bahwa konsumen mangga dewasa memiliki kualitas diet yang lebih baik.