Bukan Cuma Bayi, Orang Dewasa Juga Butuh Tummy Time, Ini Manfaatnya

Selama ini, istilah tummy time identik dengan aktivitas penting untuk bayi. Mereka dibaringkan tengkurap selama beberapa menit setiap hari guna memperkuat otot leher, punggung, dan tubuh bagian atas. Tapi, ternyata tak hanya bayi, orang dewasa juga bisa mendapatkan manfaat besar dari gerakan sederhana ini.

Tummy time untuk orang dewasa kini mulai direkomendasikan oleh banyak praktisi kesehatan sebagai cara mudah dan murah untuk memperbaiki postur tubuh. Selain itu gerakan ini juga bisa meredakan nyeri akibat terlalu lama duduk, serta melawan efek negatif dari 'tech neck' yang kini makin umum terjadi.

"Berbaring tengkurap selama 10 menit atau lebih setiap hari sambil membaca atau menonton TV bisa memperbaiki postur dan meredakan ketegangan di leher dan bahu akibat terlalu lama menunduk melihat ponsel atau laptop," jelas Julie Landis, fisioterapis dan pakar ergonomi di Washington, D.C. seperti dilansir Huffpost.

Tummy Time untuk Orang Dewasa

Sama seperti pada bayi, tummy time versi dewasa berarti meluangkan waktu untuk tengkurap saat sedang tidak melakukan aktivitas berat. Misalnya sambil membaca buku, menggulir ponsel, atau sekadar beristirahat.

Gerakan ini secara tidak langsung memaksa tubuh untuk melawan efek negatif dari duduk terlalu lama, seperti tulang belakang yang menekuk ke depan, otot punggung bawah yang melemah, dan otot pinggul yang makin kaku. Posisi tengkurap secara bertahap (misalnya dengan menyangga perut memakai beberapa bantal, lalu dikurangi perlahan) dapat membantu tubuh menjadi lebih lentur dan mencegah kekakuan sendi seiring bertambahnya usia.

"Keluhan nyeri leher, kaku, atau tegang kini makin sering saya temui, tak hanya pada lansia tapi juga di kalangan usia produktif," ujar Dr. Ehsan Jazini, ahli bedah tulang belakang di Virginia Spine Institute.

Menurutnya, kebiasaan menunduk terlalu lama saat menatap layar bisa memberi tekanan berlebihan pada diska tulang belakang yang berfungsi sebagai 'peredam kejut'.

"Jika terus dibiarkan, tekanan ini bisa mempercepat degenerasi diska, mencubit saraf, menurunkan mobilitas, dan menyebabkan nyeri menjalar hingga ke bahu, lengan, atau tangan," katanya.

Dia juga menambahkan bahwa postur tubuh yang buruk bisa menyebabkan dampak jangka panjang pada fungsi tulang belakang, mulai dari nyeri kronis, kekakuan, hingga ketidakseimbangan pada tubuh bagian atas.

Tak hanya untuk leher, tummy time juga bermanfaat bagi bagian tubuh lain yang sering terpengaruh akibat kebiasaan duduk terlalu lama, yakni pinggul dan punggung bawah.

"Banyak orang menghabiskan terlalu banyak waktu dalam posisi duduk-baik di kantor, dalam perjalanan, atau saat bersantai. Padahal tubuh manusia tidak dirancang untuk gaya hidup yang tidak aktif seperti itu," kata Dr. Gbolahan Okubadejo, ahli bedah ortopedi dan tulang belakang dari New York.

Dia mengingatkan jika kebiasaan tersebut terus berlanjut, maka dalam beberapa tahun ke depan kita bisa melihat lonjakan kasus gangguan muskuloskeletal di berbagai kelompok usia. Menurutnya, posisi tengkurap secara alami membantu meregangkan tulang belakang ke arah sebaliknya dari posisi duduk, sehingga tekanan pada punggung bawah berkurang.

Selain itu, tummy time juga bisa membuka kembali fleksor pinggul yang mengencang akibat duduk terlalu lama.

"Dengan rileks dalam posisi tengkurap, pinggul dan panggul bisa kembali sejajar secara alami. Hasilnya, postur tubuh saat berdiri maupun duduk jadi lebih baik," jelasnya.

Cara Memulai Tummy Time untuk Orang Dewasa

Meski tampak sederhana, posisi tengkurap bukanlah kebiasaan yang alami bagi kebanyakan orang dewasa. Karena itu, para ahli menyarankan untuk memulainya secara bertahap.

"Coba lakukan tummy time selama 3-5 menit sebanyak beberapa kali sehari, dengan posisi bertumpu pada siku. Idealnya, kamu akan merasakan peregangan di bagian depan leher, punggung, dan pinggul," saran Dr. Jazini.

Jika dilakukan secara rutin, tummy time bisa menjadi bentuk 'mini yoga' yang membantu memperbaiki postur, mengaktifkan otot inti, dan menjaga tulang belakang tetap sehat-tanpa perlu peralatan atau biaya tambahan.

Jadi, mulai sekarang, jangan ragu untuk meluangkan waktu tummy time di sela aktivitasmu.