Kalori Roti Gandum untuk Diet, Ini Jumlah yang Bisa Dimakan agar BB Turun

Roti gandum dikenal sebagai pilihan makanan sehat untuk menjaga berat badan atau menjalani program diet. Tapi, berapa sebenarnya kalori roti gandum untuk diet dan bagaimana cara mengonsumsinya agar efektif membantu menurunkan berat badan?

Roti gandum kaya akan nutrisi penting seperti vitamin B, zat besi, dan magnesium yang membantu menjaga metabolisme tubuh. Kandungan serat yang tinggi dan indeks glikemik yang rendah membuat roti ini mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Mengonsumsi dua sampai tiga potong roti gandum per hari sebagai pengganti nasi atau makanan tinggi karbohidrat lainnya dapat menjadi langkah strategis dalam diet. Pastikan untuk tidak menambahkan selai tinggi gula atau mentega secara berlebihan, agar asupan kalori tetap terkontrol.

Roti gandum paling baik dikonsumsi saat sarapan atau makan siang karena memberikan energi tahan lama dan membantu mengontrol rasa lapar. Hindari mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat di malam hari.

Kalori Roti Gandum untuk Diet

Agar berat badan turun, penting untuk memperhatikan porsi dan cara konsumsi roti gandum, terutama dalam kombinasi dengan makanan lain seperti sayur, protein, dan lemak sehat. Setiap potong roti gandum umumnya mengandung sekitar 70-100 kalori, tergantung pada merek dan ukurannya.

Sebagai perbandingan :

- Roti putih mengandung 79,8 kalori, 15,2 gram karbohidrat, 0,7 gram serat, 2,3 gram protein, dan 1 gram lemak per potong.

- Roti gandum utuh mengandung 82,5 kalori, 13,8 gram karbohidrat, 1,9 gram serat, 3,9 gram protein, dan 1,1 gram lemak per potong

Seperti yang kita lihat, roti gandum utuh mengandung lebih banyak protein dan serat dua kali lebih banyak daripada roti putih. Selain itu, roti gandum utuh juga mengandung lebih banyak vitamin dan mineral. Serat dalam roti gandum utuh diserap perlahan ke dalam aliran darah dan menekan nafsu makan.

Baik roti tawar maupun roti gandum utuh memiliki indeks glikemik yang tinggi (75 vs. 74). Menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Archives of Endocrinology and Metabolism, makanan dengan indeks glikemik rendah mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan oksidasi lemak, sedangkan makanan dengan indeks glikemik tinggi memiliki efek sebaliknya. Namun, roti gandum utuh tidaklah jahat. Bahkan, roti gandum utuh dapat menjadi sumber karbohidrat yang baik bagi atlet dan individu yang aktif secara fisik.

Makan roti gandum saat diet adalah cara mudah dan praktis untuk memenuhi kebutuhan serat dan vitamin B. Gandum merupakan sumber mangan, selenium, kalium, dan zat gizi mikro lainnya yang sangat baik. Makanan ini telah dikaitkan dengan tingkat kenaikan berat badan dan obesitas perut yang lebih rendah serta pengurangan lingkar pinggang.