10 Sarapan untuk Diet, Sehat dan Kenyang tapi Berat Badan Turun

Memilih makanan sarapan kaya nutrisi dapat membantu mendukung penurunan berat badan. Apa saja sarapan untuk diet? Di bawah ini ada daftar menu sarapan untuk diet tapi membantu kamu merasa kenyang lebih lama.

Saat kamu mencoba menurunkan berat badan, sarapan dapat mengatur asupan untuk sisa harian. Mengkonsumsi makanan yang salah dapat memperkuat keinginan kamu bahkan sebelum hari dimulai.

Di sisi lain, mengenyangkan dengan makanan yang tepat dapat mengekang nafsu makan dan membuat kamu merasa kenyang sampai jam makan siang untuk meminimalkan ngemil dan mengurangi berat badan. Seperti dikutip dari Healthline, ada beberapa makanan yang sebaiknya dikonsumsi saat sarapan untuk membantu menurunkan berat badan.

Berikut adalah makanan sarapan untuk diet:

1. Telur

Telur kaya akan protein dan banyak vitamin dan mineral penting, seperti selenium dan riboflavin, telur adalah pusat nutrisi sejati. Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, telur dapat mengurangi nafsu makan saat sarapan untuk memberikan dorongan penurunan berat badan yang serius.

Misalnya, satu penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan secara signifikan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan di kemudian hari. Dari direbus hingga orak-arik ataupun telur mata sapi, ada banyak cara berbeda untuk menikmati telur.

2. Pisang

Pisang adalah makanan yang cocok sebagai sarapan untuk diet. Tinggi serat tetapi rendah kalori, pisang merupakan alternatif yang bagus untuk sereal sarapan manis.

Serat membantu memperlambat pengosongan perut untuk mengekang keinginan dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Satu pisang ukuran sedang memiliki lebih dari 100 kalori.

Pisang dapat dinikmati sendiri atau diiris sebagai taburan yogurt, keju, atau oatmeal. Kamu juga bisa menambahkan pisang ke smoothie pagi.

3. Yoghurt

Krim, lezat, dan memuaskan, yoghurt merupakan tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan. Secara khusus, Greek Yoghurt memberikan potongan protein yang sehat di setiap sajian, menjadikannya makanan sarapan penurun berat badan yang ideal.

Satu studi pada 20 wanita menemukan bahwa mengonsumsi yogurt berprotein tinggi sebagai camilan menurunkan tingkat rasa lapar dan mengurangi asupan makanan hingga 100 kalori di kemudian hari, dibandingkan dengan camilan tidak sehat seperti cokelat dan kerupuk. Coba gabungkan satu cup (285 gram) Greek Yoghurt dengan campuran buah, biji chia, atau gandum

4. Smoothie

Smoothie tidak hanya cara cepat dan mudah untuk mendapatkan dosis nutrisi yang terkonsentrasi, tetapi juga berfungsi ganda sebagai menu sarapan yang nyaman dan dapat mempercepat penurunan berat badan. Smoothie dengan sayuran dan buah rendah kalori dapat meningkatkan asupan serat untuk membantu kamu merasa kenyang lebih lama.

Masukkan beberapa bahan berprotein tinggi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, atau bubuk protein untuk meningkatkan rasa kenyang. Untuk smoothie penurunan berat badan yang mudah, campurkan satu cup (240 ml) susu dengan segenggam sayuran hijau, dua sendok makan (28 gram) biji chia, dan satu cup (144 gram) stroberi.

5. Berries

Varietas berry seperti strawberry, blueberry, blackberry, dan raspberry semuanya sangat padat nutrisi, artinya rendah kalori tetapi dikemas dengan nutrisi penting. Selain menyediakan banyak vitamin dan mineral penting, buah beri kaya akan serat yang dapat mengurangi rasa lapar dan asupan makanan.

Faktanya, satu penelitian pada 12 wanita menemukan bahwa mengganti camilan sore hari yang tinggi gula dengan satu porsi buah beri campuran mengurangi asupan kalori di kemudian hari dengan rata-rata 133 kalori. Tambahkan buah beri ke smoothie, oatmeal, atau yogurt pagi kamu untuk memanfaatkan manfaat uniknya dalam menurunkan berat badan.

6. Kopi

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa secangkir kopi pagi dapat memberikan manfaat penurunan berat badan yang besar. Karena kandungan kafeinnya, kopi dapat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.

Menurut sebuah penelitian kecil pada delapan pria, konsumsi kafein meningkatkan metabolisme sebesar 13% dan meningkatkan pemecahan lemak. Meskipun kopi mungkin bukan sarapan yang seimbang jika sendirian, kamu dapat dengan mudah memasangkannya dengan makanan sarapan sehat favoritmu untuk meningkatkan kualitas makan pagi. Pastikan untuk tidak menggunakan gula atau krimer secara berlebihan, karena keduanya menambah kalori dan meniadakan beberapa potensi khasiat kopi untuk meningkatkan kesehatan.

7. Buah Kiwi

Tinggi vitamin C, vitamin K, dan potasium, kiwi menawarkan profil nutrisi yang mengesankan. Kiwi juga merupakan sumber serat yang sangat baik - hanya satu cangkir (177 gram) menyediakan hingga 21% dari kebutuhan harian kamu.

Terlebih lagi, kiwi mengandung jenis serat khusus yang disebut pektin, yang telah terbukti meningkatkan rasa kenyang, mengurangi nafsu makan, dan meningkatkan penurunan berat badan. Kiwi juga bertindak sebagai pencahar alami dengan merangsang gerakan saluran pencernaan kamu.

Irisan kiwi menjadi tambahan sarapan yang luar biasa. Kamu juga bisa menambahkannya ke yogurt, smoothie, atau sereal.

8. Green Tea

Lihatlah bahan-bahan di hampir semua pil diet atau suplemen pembakar lemak dan ada kemungkinan besar kamu akan menemukan teh hijau. Green tea telah dipelajari secara ekstensif untuk metabolisme dan kapasitas pembakaran lemaknya.

Misalnya, satu penelitian kecil pada 23 orang menemukan bahwa mengonsumsi tiga kapsul ekstrak teh hijau meningkatkan pembakaran lemak sebesar 17% hanya dalam waktu 30 menit. Demikian pula, sebuah penelitian pada 31 orang dewasa menemukan bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung kafein, kalsium, dan senyawa tertentu yang terdapat dalam teh hijau tiga kali sehari selama tiga hari meningkatkan jumlah kalori yang terbakar per hari sebesar 106 kalori.

Ada banyak cara untuk menikmati teh hijau di pagi hari. Coba tambahkan perasan lemon, percikkan sedikit madu, atau seduh teh kamu dengan jahe atau mint untuk menambahkan sentuhan lezat pada cangkir kamu.

9. Chia Seeds

Kecil tapi kuat, biji chia adalah suplemen sarapan yang sangat baik. Mereka tinggi serat dan dapat menyerap air untuk membentuk gel, yang mengembang di perut kamu untuk membantu merasa kenyang lebih lama. Chia seeds juga kaya akan protein, yang dapat memperlambat pengosongan perut dan menurunkan kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar.

Cobalah membuat parfait sarapan biji chia dengan mencampurkan satu ons (28 gram) biji chia dengan satu cangkir (245 gram) yogurt dalam mangkuk. Biarkan campuran meresap selama sekitar 30 menit agar bijinya membengkak, lalu tambahkan setengah cangkir (74 gram) buah beri favorit kamu. Biji chia juga merupakan tambahan yang lezat dan bergizi untuk teh, smoothie, atau night oat

10. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan sarapan sehat dan lezat, terutama jika kamu ingin menurunkan berat badan. Oat rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein, dua nutrisi yang memengaruhi nafsu makan dan pengendalian berat badan.

Coba gabungkan satu cangkir (235 gram) oatmeal matang dengan satu setengah cangkir (74 gram) buah beri, dan segenggam almond untuk makan pagi yang kaya serat dan penuh tenaga.

Itulah daftar sarapan untuk diet. Selain memilih menu sarapan yang sehat, penting juga untuk menghindari makanan yang tinggi gula tambahan dan lemak jenuh. Pastikan untuk selalu minum air putih yang cukup untuk menjaga hidrasi sepanjang hari.