Main Ponsel Hingga Mandi, 11 Hal Tak terduga yang Buat Anda Sulit Tidur

Jakarta - Masih banyak orang yang hingga kini merasa kesulitan untuk tidur di malam hari. Hal tersebut dikhawatirkan akan berpengaruh dalam menjalani aktivitas di siang hari, juga menurunkan kualitas kesehatan tubuh. Salah satu faktor yang dapat memengaruhi kualitas tidur Anda terlihat dari aktivitas-aktivitas yang dilakukan sebelum tidur. Berikut beberapa hal tak terduga yang dapat memengaruhi tidur seperti dikutip dari Self.

1. Memainkan Ponsel Sebelum Tidur
Ponsel, tablet, komputer, dan TV mengeluarkan cahaya dari spektrum warna yang dapat menghentikan produksi hormon melatonin (hormon yang dapat membantu tertidur) dalam tubuh Anda. Sehingga ketika Anda memainkan ponsel, Anda seakan 'memerintahkan' tubuh agar tetap terjaga.

Disarankan oleh ahli tidur Michael Breus, Ph.D, terapkan jam malam untuk diri Anda dalam bermain gadget. Misalnya, satu jam hingga satu setengah jam sebelum tidur, Anda sudah tidak boleh menggunakan ponsel dan gagdet lainnya lagi.

2. Kurang Mendapat Cahaya Matahari
Terpapar cahaya matahari di pagi hari dapat mengatur kembali hormon melatonin serta ritme sirkadian (ritme yang mengatur jadwal kapan Anda harus tidur dan kapan harus bangun tidur) pada tubuh Anda. Cahaya matahari membuat Anda merasa 'terbangun' di pagi hari dan membuat Anda lebih mudah tidur di malam hari.

Cobalah lakukan aktivitas di luar ruangan atau lakukan sarapan di tempat yang masih terpapar sinar matahari. Menurut Michael, itu adalah salah satu cara terbaik yang bisa dilakukan demi mendapatkan tidur yang berkualitas.

3. Selalu dalam Ruangan Bercahaya Hingga Malam Hari
Sama halnya seperti main ponsel sebelum tidur, berada di dalam ruangan bercahaya seharian dapat membuat Anda sulit tidur. Sebaiknya redupkan lampu sekitar 90 menit sebelum tidur atau gunakan lampu dengan cahaya temaram untuk membantu Anda terlelap.

4. Menyalakan TV Sepanjang Malam
Tidak hanya memancarkan cahaya kebiruan yang dapat membuat Anda sulit tidur, televisi juga mengeluarkan suara yang dapat menganggu Anda bahkan setelah Anda tertidur. "Kurangi tingkat pencahayaan pada TV Anda dan nyalakan timer untuk mematikan TV secara otomatis setelah Anda tertidur," ucap Michael.

5. Berada di Dekat Ponsel
Profesor yang merupakan psikolog klinis di Fellow of The American Academy of Sleep Medicine itu mengatakan jika orang-orang lebih merespon terhadap suara dengan kekuatan emosional yang lebih personal dan bermakna. Orang-orang akan terbangun ketika mendengar ponsel berbunyi, bergetar, atau mengeluarkan cahaya. Begitu saat mengisi daya ponsel, sebaiknya letakkan ponsel di ruangan lain

6. Melihat Jam Saat Terbangun di Tengah Malam
Kebiasaan terbangun di tengah malam dan melihat jam dapat memberikan efek pada kualitas tidur Anda. "Misalnya Anda terbangun jam 4 pagi, otak Anda akan mengatakan bahwa Anda harus bangun dua setengah jam lagi. Otak sudah terstimulasi sehingga Anda tidak bisa tidur kembali. Jelas profesor yang menjadi ahli tidur selama 16 tahun itu.

7. Minum Teh atau Kopi di Sore Hari
Banyak yang sudah mengetahui jika kandungan kafein di dalam teh atau kopi dapat membuat Anda terjaga. Namun yang perlu diketahui kafein hanya mampu menjaga Anda selama 8 jam, sehingga ketika Anda meminum kopi pada jam 3 sore Anda bisa saja mengalami sulit tidur pada pukul 11 malam. Kafein juga membuat Anda sulit tertidur pulas karena beberapa orang memiliki sensitivitas tinggi terhadap kafein.

8. Membaca Buku di Tempat Tidur
Michael menambahkan jika membaca buku selama 30 menit sebelum tidur dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda, namun tergantung kepada buku apa yang dibacanya. Ia menyarankan untuk menjauhi buku-buku bacaan yang berat dan mengajak Anda untuk berpikir terlalu dalam, misalnya buku-buku tentang keuangan, sejarah, atau buku non fiksi bertema misteri.

9. Menyantap Makan Malam dengan Porsi Besar
Makan malam dengan porsi besar dapat membuat Anda lambat mencerna makanan. Sehingga ketika Anda makan pukul 9 malam, tubuh Anda masih tetap bekerja mencerna makanan meski Anda sudah ingin tidur. Sebaiknya konsumsilah makanan dengan porsi lebih kecil dan tidak terlalu malam. Jika Anda memang diharuskan untuk makan malam, santaplah camilan sehat yang terbuat dari gandum serta kaya kalsium, misalnya saja kacang, keju, roti gandum, pisang, dan buah kiwi.

10. Mandi Sebelum Tidur
Suhu tubuh di malam hari beranjak menurun dan membuat tubuh menjadi dingin sehingga menghasilkan hormon melatonin. Untuk memaksimalkan efek tersebut, sebaiknya jangan mandi sesaat sebelum tidur. Ada baiknya mandi dengan air hangat satu setengah jam sebelum tidur sehingga ketika suhu tubuh mendingin, Anda mulai merasa kantuk.

11. Suhu Kamar Terlalu Panas atau Dingin
Suhu udara yang tidak terlalu panas atau dingin dapat membuat Anda mendapatkan tidur yang baik sehingga Anda tidak terbangun di malam hari. Suhu ideal untuk tidur adalah 20-22 derajat Celcius, meskipun terkadang bisa mencapai 18 hingga 23 derajat Celcius tergantung di mana Anda tinggal. (int/hst)