14 Makanan untuk Rambut Sehat dan Berkilau Menurut Pakar Nutrisi

Siapa yang tidak menginginkan rambut yang kuat, sehat, dan lebat? Namun, rambut indah nan berkilau tidak selalu mudah dimiliki. Faktor usia, genetika, kondisi medis tertentu, hingga pola makan dapat memengaruhi kualitas rambut.

Meskipun banyak produk perawatan rambut dan suplemen yang ditawarkan untuk mempercepat pertumbuhan atau mengurangi kerontokan, hasilnya sering kali bervariasi. Pendekatan yang lebih holistik adalah dengan menerapkan gaya hidup sehat, termasuk konsumsi makanan yang tepat.

"Beberapa nutrisi sangat penting untuk mendukung pertumbuhan, kekuatan, dan ketebalan rambut, seperti protein, vitamin B, C, D, asam lemak omega-3, kolagen, zinc, biotin, zat besi, dan riboflavin," ujar Bianca Tamburello, ahli gizi dan nutrisi, seperti dikutip dari Real Simple.

Berikut ini 15 makanan yang telah terbukti mendukung kesehatan rambut berdasarkan riset dan anjuran pakar:

1. Tiram (Oysters)

Tiram adalah sumber zinc yang sangat tinggi. Satu tiram Pasifik ukuran sedang mengandung sekitar 8,31 mg zinc, atau 75% dari kebutuhan harian. Zinc membantu perbaikan jaringan dan menjaga kesehatan kelenjar minyak di sekitar folikel rambut. Kekurangan zinc bahkan dikaitkan dengan alopecia dan kerontokan rambut.

Telur rebus Foto: Getty Images/iStockphoto/YelenaYemchuk

2. Telur

Telur kaya akan protein, zinc, biotin, dan vitamin D, semuanya penting untuk pertumbuhan rambut. Satu butir telur mengandung sekitar 12,4 gram protein dan 98,4 IU vitamin D. Penelitian menunjukkan kadar vitamin D yang rendah berkaitan dengan meningkatnya kerontokan rambut, baik pada perempuan maupun laki-laki.

3. Salmon

Salmon direkomendasikan karena kaya asam lemak omega-3, rendah merkuri, dan tinggi vitamin B dan D. Sebuah studi menemukan bahwa konsumsi suplemen omega-3 dan omega-6 selama 6 bulan dapat mengurangi kerontokan dan meningkatkan kepadatan rambut.

4. Greek Yogurt

Sumber protein, vitamin B, dan kadang vitamin D, yogurt mendukung pertumbuhan rambut. Kandungan folat di dalamnya juga telah dikaitkan dengan pencegahan kerontokan rambut.

5. Kaldu Tulang 

Foto: Getty Images/iStockphoto

6. Oat

Oat mengandung silika, juga dikenal sebagai 'mineral kecantikan.' Silika membantu penyerapan nutrisi ke kulit kepala dan rambut. Konsumsi oat secara rutin dapat membantu mengurangi kerontokan dan membuat rambut lebih bercahaya.

7. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat, vitamin E, dan tocotrienol, antioksidan yang mendukung kesehatan kulit kepala dan rambut. Vitamin E membantu melindungi sel dari stres oksidatif, penyebab umum kerusakan rambut.

8. Kacang dan Biji-bijian

Kaya akan omega-3, vitamin B, zinc, dan antioksidan, kacang dan biji-bijian seperti chia, flaxseed, dan kenari berperan penting dalam memperkuat dan menumbuhkan rambut.
"Stres oksidatif bisa menyebabkan kerontokan. Maka, konsumsi makanan tinggi antioksidan seperti kacang dan biji-bijian sangat disarankan," kata Tamburello.

9. Dark Chocolate

Foto: Shutterstock/

10. Bayam

Bayam penuh dengan zat besi, folat, dan vitamin A dan C. Vitamin A membantu mengatur produksi sebum untuk menjaga kelembapan kulit kepala. Vitamin C membantu produksi kolagen yang penting bagi rambut.

11. Buah Citrus

Jeruk, lemon, jeruk nipis, hingga grapefruit masuk ke dalam kategori citrus yang kaya akan vitamin C. Vitamin ini berperan sebagai antioksidan dan membantu produksi kolagen. Vitamin A yang juga terkandung membantu pembentukan folikel rambut baru.

Strawberry Foto: iStock

12. Buah Beri

Blueberry, raspberry, dan blackberry merupakan buah dengan antioksidan tertinggi. "Buah beri mengandung antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel rambut dari kerusakan," ujar Tamburello.

13. Mentimun

Selain tinggi air, mentimun mengandung silika yang membantu memperkuat rambut dan mencegah kerapuhan. Silika juga berperan dalam meningkatkan elastisitas kulit dan ketebalan rambut.

14. Ubi Jalar

Warna oranye terang dari ubi jalar berasal dari beta-karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin ini penting untuk produksi sebum dan pertumbuhan rambut. Ubi juga mengandung vitamin C, antioksidan yang melindungi rambut dari kerusakan sel.