.webp)
Manfaat Diet Rendah Garam dan Tips Melakukannya
Kamu sedang coba diet rendah garam? Mari pahami manfaat diet rendah garam dan tips melakukannya.
Mengurangi konsumsi garam bukan sekadar upaya untuk menjaga cita rasa makanan agar tidak terlalu asin. Kebiasaan ini juga berkaitan erat dengan kesehatan tubuh, terutama dalam menjaga tekanan darah, fungsi ginjal, hingga kesehatan jantung.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Itulah sebabnya, pola makan rendah garam atau low sodium diet sering dianjurkan bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu.
Natrium merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi, mulai dari mengatur keseimbangan cairan, menjaga keseimbangan elektrolit, hingga mendukung fungsi sel. Namun asupan natrium yang berlebihan justru dapat menimbulkan masalah kesehatan.
Ginjal memang bertugas mengatur kadar natrium dalam tubuh, namun konsumsi yang terlalu tinggi dapat membuat organ ini bekerja lebih keras. Secara umum, batas asupan natrium yang dianjurkan adalah kurang dari 2.300 mg per hari atau setara dengan sekitar satu sendok teh garam.
Dengan membatasi asupan natrium bukan berarti harus menghilangkan garam sepenuhnya dari makanan. Kuncinya lebih cermat memilih bahan pangan, mengurangi makanan olahan, serta mengatur penggunaan garam ketika memasak.
Apa saja manfaat diet rendah garam dan bagaimana cara menerapkannya? Mengutip Healthline, mari bahas di sini.
Manfaat Diet Rendah Garam
1. Kontrol tekanan darah
Salah satu manfaat utama mengurangi asupan garam adalah membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali. Konsumsi natrium berlebihan dapat membuat tubuh menahan lebih banyak cairan.
Kondisi tersebut meningkatkan volume darah sehingga tekanan pada pembuluh darah ikut bertambah. Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko berbagai penyakit serius, termasuk penyakit jantung dan stroke.
Dengan membatasi makanan tinggi natrium, tekanan darah dapat lebih terkontrol, terutama bagi orang yang memiliki riwayat hipertensi.
2. Bagus untuk ginjal
Ginjal memiliki peran penting dalam menyaring darah sekaligus membuang kelebihan natrium dan cairan melalui urine. Namun ketika fungsi ginjal mengalami penurunan, kemampuan organ ini untuk membuang kelebihan zat juga ikut terganggu.
Akibatnya, natrium dan cairan dapat menumpuk di dalam tubuh. Penumpukan ini berpotensi meningkatkan tekanan darah dan memperberat kerusakan ginjal yang sudah terjadi.
Sebuah tinjauan sistematis pada 2023 menemukan bahwa pembatasan asupan natrium hingga kurang dari 2 gram per hari dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar protein dalam urin pada penderita penyakit ginjal kronis. Meski demikian, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan pengaruhnya terhadap risiko komplikasi dan angka kematian.
3. Kurangi risiko komplikasi penyakit jantung
Diet rendah garam juga sering dianjurkan bagi orang yang memiliki gangguan jantung, termasuk gagal jantung. Ketika kemampuan jantung memompa darah menurun, fungsi ginjal dapat ikut terdampak sehingga tubuh lebih mudah mengalami penumpukan natrium dan cairan.
Jika asupan garam terlalu tinggi, retensi cairan bisa semakin parah. Kondisi ini dapat menyebabkan kelebihan volume cairan dalam tubuh dan memicu komplikasi, seperti sesak napas.
Untuk itu, membatasi konsumsi natrium dapat membantu mengurangi beban penumpukan cairan. Pengaturan asupan garam pada penderita penyakit jantung sebaiknya tetap mengikuti rekomendasi dokter agar sesuai dengan kondisi masing-masing.
4. Berpotensi menurunkan risiko kanker lambung
Konsumsi makanan tinggi garam dalam jangka panjang dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker lambung. Salah satu alasannya, asupan garam berlebihan dapat merusak lapisan pelindung mukosa lambung.
Kerusakan tersebut dapat memicu peradangan dan mendukung pertumbuhan bakteri helicobacter pylori. Bakteri ini diketahui berkaitan dengan peningkatan risiko kanker lambung.
Dengan mengurangi makanan yang terlalu asin dan membatasi produk olahan tinggi natrium, kamu dapat membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan. Namun pola makan rendah garam bukan satu-satunya cara untuk mencegah kanker lambung.
5. Perbaiki kualitas pola makan
Menjalani diet rendah garam biasanya membuat seseorang lebih selektif dalam memilih makanan. Kebiasaan mengurangi makanan cepat saji, camilan kemasan, dan hidangan instan dapat mendorong konsumsi bahan pangan segar.
Pilihan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan protein tanpa banyak tambahan garam menjadi lebih sering dikonsumsi. Perubahan ini dapat membantu meningkatkan kualitas pola makan secara keseluruhan.
Makanan yang Perlu Dibatasi saat Diet Rendah Garam
Foto: iStock
Berikut beberapa jenis makanan yang sebaiknya dibatasi:
- Makanan cepat saji, seperti burger, kentang goreng, pizza, dan ayam goreng tepung.
- Camilan asin kemasan, misalnya keripik kentang, pretzel asin, kacang asin, dan biskuit gurih.
- Makanan beku siap saji, termasuk pizza beku dan olahan daging beku.
- Daging olahan, seperti sosis, bacon, hot dog, dan daging asap.
- Produk makanan kalengan, seperti sayuran, ikan, daging, dan pasta kalengan yang mengandung tambahan garam.
- Sup instan dan sup kemasan, karena umumnya menggunakan garam serta penyedap untuk memperkuat rasa.
- Produk susu tertentu, seperti keju, keju oles, mentega asin, dan saus keju.
- Roti dan makanan panggang tertentu, terutama yang menggunakan tambahan garam dalam jumlah tinggi.
- Makanan instan dalam kemasan, seperti makaroni keju, pasta instan, dan nasi berbumbu siap saji.
- Saus dan bumbu siap pakai, termasuk kecap asin, saus tomat komersial, saus salad, dan gravy.
- Sayuran yang diawetkan, seperti acar, zaitun, dan sauerkraut.
- Bumbu tambahan, termasuk garam meja dan campuran bumbu yang mengandung natrium.
Tidak semua makanan tersebut harus dihindari sepenuhnya. Kamu bisa memeriksa label nutrisi pada kemasan dan memilih produk dengan kandungan natrium lebih rendah.
Makanan yang Aman Dikonsumsi saat Diet Rendah Garam
Foto: Getty Images/Truong Hoang Tuan
2. Buah-buahan, misalnya apel, pisang, pir, dan buah berry.
3. Sumber karbohidrat dan kacang-kacangan, seperti beras merah, quinoa, gandum utuh, dan kacang kering.
4. Umbi-umbian, termasuk kentang, ubi jalar, dan labu.
5. Daging segar, seperti ayam, kalkun, daging sapi, dan daging babi yang belum melalui proses pengasinan.
6. Ikan segar atau beku, misalnya tuna, ikan kod, dan kakap.
7. Telur, baik telur utuh maupun putih telur.
8. Sumber lemak sehat, seperti minyak zaitun dan alpukat.
9. Produk susu rendah natrium, seperti susu, yogurt, mentega tanpa garam, dan keju rendah natrium.
10. Roti rendah natrium, termasuk roti gandum utuh dan biskuit tanpa tambahan garam.
11. Kacang dan biji-bijian tanpa garam, seperti kacang almond, kacang tanah, dan biji labu.
12. Camilan rendah garam, misalnya popcorn tanpa garam dan keripik tortilla tanpa tambahan garam.
13. Minuman, seperti air putih, teh, dan kopi tanpa tambahan garam.
14. Bumbu alami, seperti bawang putih, jahe, rempah-rempah, dan campuran bumbu tanpa garam.
Tips Menjalani Diet Rendah Garam
Foto: Getty Images/Prapon0635639542
Perasan lemon dapat memberikan sensasi segar dan sedikit asam pada makanan. Tambahan ini cocok digunakan untuk membumbui ikan, ayam, sayuran, maupun salad. Rasa asam dari lemon juga membantu memperkaya cita rasa hidangan sehingga kamu tidak perlu terlalu banyak menambahkan garam.
2. Manfaatkan rempah dan bumbu segar
Bawang putih, jahe, daun ketumbar, kemangi, rosemary, dan aneka rempah lainnya bisa menjadi pilihan untuk memperkuat rasa makanan. Kamu juga bisa mencoba berbagai kombinasi bumbu agar mendapatkan cita rasa baru.
3. Buat saus salad sendiri
Saus salad kemasan terkadang mengandung natrium cukup tinggi. Sebagai alternatif, buat saus sederhana menggunakan minyak zaitun, perasan jeruk, atau cuka. Kombinasi tersebut dapat menghasilkan rasa segar tanpa perlu menambahkan terlalu banyak garam.
4. Pilih camilan tanpa tambahan garam
Saat ingin menikmati camilan, ganti keripik asin atau kacang berbumbu dengan kacang panggang tanpa garam, popcorn tanpa garam, maupun buah segar. Jika ingin rasa yang lebih kaya, kamu bisa menambahkan sedikit bubuk bawang putih atau rempah pilihan.
5. Masak sup sendiri di rumah
Sup instan dan sup kalengan sering kali memiliki kandungan natrium yang cukup tinggi. Kamu bisa membuat sup sendiri menggunakan sayuran segar, daging, atau ayam.
Untuk memperkuat rasa, manfaatkan bawang putih, jahe, lada, dan rempah alami lainnya. Cara ini juga membuat kamu lebih leluasa mengatur jumlah garam yang digunakan.
6. Perbanyak konsumsi bahan pangan segar
Biasakan memasukkan buah, sayuran, ikan, dan daging segar ke dalam menu sehari-hari. Bahan pangan yang belum banyak melalui proses pengolahan umumnya memiliki kandungan natrium lebih rendah dibandingkan produk olahan. Selain itu, pilih kacang-kacangan kering dan biji-bijian tanpa tambahan garam sebagai pelengkap makanan.
7. Buat bumbu marinasi sendiri
Untuk memberikan rasa pada ayam, ikan, atau daging, kamu bisa membuat bumbu marinasi sederhana dari minyak zaitun, bawang putih, cuka, madu, dan jahe. Bumbu tersebut dapat membantu menghasilkan hidangan yang kaya rasa tanpa bergantung pada saus kemasan tinggi natrium.
8. Lebih sering memasak di rumah
Salah satu cara paling efektif untuk mengontrol asupan natrium adalah menyiapkan makanan sendiri. Saat memasak di rumah, kamu bisa menentukan jenis bahan, bumbu, dan jumlah garam yang digunakan.
Sebuah penelitian pada 2017 yang melibatkan 450 orang dari berbagai wilayah menemukan bahwa makanan yang dikonsumsi di luar rumah, termasuk hidangan restoran dan produk komersial, menyumbang sekitar 70,9% dari total asupan natrium.
Untuk itu, mengurangi frekuensi membeli makanan siap saji dan lebih sering memasak sendiri dapat membantu membatasi konsumsi garam. Kebiasaan ini juga memungkinkan kamu mengatur porsi serta kualitas bahan makanan.
Meski memiliki sejumlah manfaat, diet rendah garam tidak selalu dibutuhkan oleh setiap orang. Natrium tetap merupakan mineral penting yang diperlukan tubuh untuk mengatur cairan, menjaga keseimbangan elektrolit, dan mendukung fungsi sel.
Orang dengan tekanan darah tinggi, penyakit ginjal kronis, atau gangguan jantung mungkin membutuhkan pengaturan natrium secara khusus. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi diperlukan untuk menentukan batas asupan yang sesuai.
