Suplemen yang Dibutuhkan Wanita di Usia 20-an, 30-an hingga 40-an

Meski sudah terbiasa mengonsumsi makanan utuh dan memasak hidangan sehat, memenuhi seluruh kebutuhan vitamin serta mineral setiap hari bukanlah hal yang mudah. Dalam kondisi tertentu, suplemen dapat membantu melengkapi asupan nutrisi yang masih kurang.

Kebutuhan nutrisi wanita juga berubah seiring bertambahnya usia, terutama ketika memasuki masa perimenopause dan menopause. Perubahan hormon pada periode ini dapat meningkatkan risiko penurunan kepadatan tulang dan massa otot.

"Saat kadar hormon mulai menurun, risiko kehilangan kepadatan tulang dan massa otot bisa meningkat. Dalam kondisi tersebut, tubuh membutuhkan sejumlah nutrisi lebih banyak dibandingkan sebelumnya," ujar Leslie Bonci, ahli gizi olahraga yang berbasis di Pittsburgh, seperti dikutip dari Women's Health Mah.

Lantas, suplemen apa saja yang perlu diperhatikan wanita di setiap rentang usia? Berikut panduannya.

Suplemen untuk Wanita Usia 20-an dan 30-an

Vitamin D

Vitamin D dibutuhkan pada semua usia, tetapi penting diperhatikan sejak usia 20-an karena membantu pembentukan massa tulang yang optimal serta mendukung sistem kekebalan tubuh.

Sebagian orang mungkin membutuhkan suplemen untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Namun, dosis sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan individu dan hasil pemeriksaan, bukan dikonsumsi secara otomatis.

Vitamin prenatal dan folat

Bagi wanita yang merencanakan kehamilan, vitamin prenatal dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sebelum dan selama kehamilan. Salah satu kandungan pentingnya adalah folat.

"Folat dapat membantu mencegah masalah kesehatan pada bayi sekaligus menurunkan risiko kelahiran prematur," jelas Leslie.

Tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Family Medicine and Primary Care pada 2023 juga membahas manfaat vitamin prenatal dalam mendukung kesehatan ibu selama kehamilan.

Zat besi

Kekurangan zat besi cukup umum terjadi pada wanita, terutama mereka yang rutin berolahraga atau menjalani pola makan vegetarian.

"Memenuhi kebutuhan zat besi hanya dari makanan bisa cukup sulit," kata Leslie.

Jika hasil pemeriksaan menunjukkan kadar zat besi rendah, konsultasikan dengan dokter mengenai kebutuhan suplemen. Hindari mengonsumsi zat besi tanpa indikasi karena kelebihan zat besi juga dapat berdampak buruk bagi kesehatan.

Kalsium

Kalsium berperan penting menjaga kesehatan tulang. Massa tulang umumnya mencapai puncaknya sebelum usia 30 tahun, sehingga usia 20-an menjadi periode penting untuk membangun fondasi tulang yang kuat.

Selain mengonsumsi cukup protein dan rutin olahraga yang membebani tulang, seperti berjalan kaki atau latihan beban, pastikan asupan kalsium tercukupi.

Wanita yang tidak mengonsumsi produk susu karena intoleransi laktosa atau alasan pola makan tertentu perlu memperhatikan sumber kalsium alternatif. Suplemen dapat dipertimbangkan jika kebutuhan sulit dipenuhi dari makanan.

Vitamin B12

Vitamin B12 mendukung fungsi saraf dan kesehatan sistem saraf. Nutrisi ini terutama ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging, ikan, telur, dan produk susu.

Bagi wanita yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan perlu memastikan kebutuhan vitamin B12 terpenuhi melalui makanan yang difortifikasi atau suplemen sesuai kebutuhan.

Magnesium

Magnesium dibutuhkan untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk kerja otot dan sistem saraf. Kebutuhan magnesium perlu diperhatikan pada usia 30-an, ketika tuntutan pekerjaan, aktivitas, dan stres dapat meningkat.

Magnesium membantu otot rileks dan memulihkan diri, serta dapat mendukung kualitas tidur dan relaksasi. Magnesium bisglisinat merupakan salah satu bentuk magnesium yang umumnya mudah diserap tubuh. Namun, kebutuhan dan dosis suplemen tetap perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang.

Ilustrasi wanita minum suplemen atau vitamin. Foto: Getty Images/agrobacter

Suplemen untuk Wanita Usia 40-an

Memasuki usia 40-an, wanita perlu semakin memperhatikan kesehatan tulang, jantung, dan fungsi tubuh secara keseluruhan. Perubahan hormon menjelang menopause dapat memengaruhi berbagai aspek kesehatan.

Omega-3

Menurut Navya Mysore, MD, pakar kesehatan wanita yang berbasis di New York City, kadar kolesterol pada sebagian wanita mulai meningkat pada usia 40-an, seiring perubahan kadar hormon estrogen dan progesteron. Omega-3 dapat membantu mendukung kesehatan jantung, otak, dan sendi, serta berperan mengatur respons peradangan tubuh.

Nutrisi ini bisa diperoleh dari ikan berlemak, seperti salmon. Jika asupan makanan belum mencukupi, suplemen dapat menjadi pertimbangan.

Vitamin K

Vitamin K berperan dalam kesehatan tulang, terutama jika dikombinasikan dengan asupan vitamin D dan kalsium yang cukup.

"Kombinasi vitamin K, vitamin D, dan kalsium merupakan tiga komponen penting untuk menjaga kepadatan mineral tulang," kata Leslie.

Hasil penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Food Science & Nutrition pada 2023 juga membahas peran vitamin K dalam pembentukan tulang.

Kalsium, vitamin B12, dan Magnesium

Ketiga nutrisi ini tetap perlu diperhatikan pada usia 40-an. Kalsium mendukung kesehatan tulang, vitamin B12 membantu fungsi saraf, sedangkan magnesium berperan dalam kerja otot dan saraf.

Apakah Semua Wanita Perlu Mengonsumsi Suplemen?

Tidak semua wanita membutuhkan suplemen yang sama. Kebutuhannya dipengaruhi oleh pola makan, kondisi kesehatan, gaya hidup, penggunaan obat, serta tahap kehidupan, termasuk kehamilan dan menopause.

Sebaiknya utamakan pemenuhan nutrisi melalui pola makan seimbang. Suplemen dapat membantu jika ada kekurangan atau kebutuhan khusus.