Dada Ayam vs Paha Ayam, Mana yang Lebih Sehat untuk Diet?

Ayam merupakan sumber protein paling populer. Rasanya lezat, mudah diolah, dan cocok untuk hampir semua pola diet.

Namun setiap bagian potongan ayam berbeda kandungan kalori dan gizinya. Potongam ayam yang paling sering diperdebatkan adalah dada dan paha ayam. Di antara keduanya, mana yang lebih sehat dan cocok untuk diet?

Pada dan dada ayam, berasal dari bagian tubuh yang berbeda dan punya keunggulan masing-masing, baik dari segi rasa, tekstur, maupun kandungan gizi. Yuk, kita bahas satu per satu.

Paha Ayam: Lebih Gurih dan Mengenyangkan

Paha ayam panggang. Foto: iStock

Paha ayam merupakan bagian atas dari kaki ayam, tepat di atas drumstick. Potongan ini terkenal karena teksturnya yang juicy dan rasanya yang lebih gurih dibanding dada ayam.

"Paha ayam punya kandungan lemak lebih tinggi, yang membuat dagingnya tetap lembut dan tidak mudah kering," jelas Bess Berger, RDN, ahli gizi sekaligus pendiri Nutrition by Bess yang fokus pada kesehatan wanita, seperti dilansir Real Simple.

Karena berasal dari bagian tubuh yang lebih sering digunakan untuk bergerak, paha ayam memiliki warna daging yang lebih gelap dan rasa lebih kuat. Dari sisi gizi, paha ayam tetap merupakan sumber protein yang baik.

"Selain protein, paha ayam juga mengandung zat besi dan zinc, dua mineral penting untuk metabolisme dan kesehatan darah," terang Bess.

Jika kamu ingin menjadikannya pilihan yang lebih 'ringan', pilih paha ayam tanpa kulit. Cara ini membantu mengurangi kadar lemak dan kalori tanpa mengorbankan rasa.
Dalam satu porsi paha ayam tanpa kulit, terdapat sekitar 164 kalori dan 21,2 gram protein.

Dada Ayam: Rendah Lemak dan Tinggi Protein

Ilustrasi dada ayam fillet. Foto: Getty Images/da-kuk

Dada ayam berasal dari otot dada (pektoral) ayam, dan dikenal sebagai sumber protein tanpa lemak alias lean meat. Kadar lemaknya lebih sedikit sehingga bagian ini termasuk dalam kategori daging putih.

"Dada ayam adalah salah satu sumber protein paling baik," ujar Bess.

Dada ayam juga rendah lemak, tinggi protein, dan kalori pun lebih rendah dibandingkan potongan lainnya. Selain itu, dada ayam juga mengandung mikronutrien penting seperti fosfor dan kalium, yang berperan dalam menjaga fungsi otot dan keseimbangan cairan tubuh.

Namun, karena kadar lemaknya rendah, tekstur dada ayam bisa terasa agak kering jika tidak dimasak dengan hati-hati.

"Rasanya memang lebih mild atau 'tawar', sehingga perlu cara memasak yang tepat agar tidak terasa hambar," tambah Bess.

Dalam satu porsi dada ayam tanpa kulit, mengandung sekitar 131 kalori dan 25,6 gram protein.

Mana yang Lebih Sehat, Dada atau Paha Ayam?

Keduanya sama-sama menyehatkan-yang membedakan adalah tujuan dan kebutuhan tubuhmu.

"Kalau kamu sedang menjaga asupan lemak atau dalam program penurunan berat badan, dada ayam bisa jadi pilihan terbaik," kata Bess.

Dia melanjutkan, "Tapi kalau kamu ingin rasa yang lebih gurih, tekstur lebih lembut, dan tambahan zat besi serta zinc, paha ayam jawabannya."

Selain itu, paha ayam juga lebih mudah diolah karena tidak mudah kering saat dimasak, serta biasanya lebih ramah di kantong. Idealnya, kamu tidak perlu memilih hanya satu bagian, agar kebutuhan nutrisi lebih terpenuhi.

"Mengombinasikan dada dan paha ayam dalam menu harian bisa membuat makananmu lebih bervariasi sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi yang beragam," sarannya.
"Bergantian antara keduanya juga membantu menjaga keseimbangan protein tanpa membuat menu terasa membosankan."

Kesimpulannya, baik dada maupun paha ayam sama-sama memiliki keunggulan masing-masing. Dada ayam unggul untuk mereka yang fokus pada asupan protein tinggi dan rendah lemak, serta diet penurunan berat badan. Sementara itu paha ayam cocok bagi yang ingin rasa lebih kaya dan nutrisi tambahan seperti zat besi.

Cara memasak dan porsi juga berperan besar dalam menentukan seberapa sehat menu ayam kamu. Ayam yang diolah dengan cara dikukus atau panggang umumnya lebih sehat dan rendah kalori dibandingkan ayam goreng.