15 Makanan Diet yang Bikin Kenyang Lebih Lama & Cegah Ngemil

Salah satu tantangan terbesar saat menjalani program diet adalah rasa lapar yang muncul di antara waktu makan. Untuk itu, penting memilih makanan yang tidak hanya sehat, tetapi juga memberikan rasa kenyang lebih lama.

Rasa kenyang ini disebut juga dengan satiety, yaitu perasaan puas setelah makan yang bisa membantu kita menahan diri dari ngemil berlebihan. Umumnya, makanan utuh (whole foods) yang tidak diproses dan kaya serat atau protein lebih mengenyangkan dibanding makanan olahan tinggi gula. Selain itu, metabolisme tubuh juga berperan dalam seberapa lama kita merasa kenyang setelah makan.

Berikut 15 jenis makanan yang terbukti membantu menahan lapar lebih lama dan cocok untuk program diet, seperti dikutip dari Verywell Health.

1. Kentang Rebus atau Panggang

Kentang menempati urutan pertama dalam Satiety Index sebagai makanan paling mengenyangkan. Kandungan karbohidrat kompleks, air, serat, vitamin, dan mineralnya membuat perut terasa penuh lebih lama. Kentang juga mengandung proteinase inhibitor 2 (PI2), protein yang diyakini membantu mengontrol nafsu makan.

2. Telur

Telur adalah sumber protein, vitamin, dan asam lemak omega-3. Satu butir telur besar mengandung lebih dari 6 gram protein. Studi menunjukkan bahwa konsumsi telur saat sarapan menurunkan hormon lapar ghrelin lebih baik dibandingkan oatmeal.

3. Oatmeal

Oatmeal kaya akan serat larut bernama beta-glukan yang membantu memperlambat pengosongan lambung. Orang yang sarapan oatmeal cenderung makan lebih sedikit saat makan siang dibanding yang sarapan sereal instan.

4. Ikan

Ikan menduduki posisi kedua dalam Satiety Index. Protein dalam ikan diketahui lebih efektif dalam menekan rasa lapar dibanding sumber protein lainnya. Pilihan ikan sehat: salmon, sarden, tuna, ikan teri, dan ikan putih.

5. Sup

Sup yang kaya air dan sayuran bisa membuat kenyang lebih lama. Sup berbahan dasar protein dan serat sangat membantu diet, tetapi perhatikan sup kemasan yang tinggi sodium dan bahan pengawet.