Cara Diet Intermittent Fasting Buat yang Berat Badannya Naik Pascalebaran

Diet Intermittent Fasting (IF) adalah pola makan yang mengatur waktu makan dan puasa secara berkala. Dalam IF, kamu mengatur jendela waktu makan dan membatasi asupan makananmu di luar jendela tersebut. Salah satu metode IF yang populer adalah metode 16/8, di mana seseorang berpuasa selama 16 jam dan hanya makan dalam jendela waktu 8 jam.

Ingin mencoba menurunkan berat badan setelah Lebaran dengan diet intermitten fasting atau IF? Buat kamu yang masih pemula, ada beberapa cara yang dianjurkan seperti memulainya dengan metode jendela makan 16:8.

Berikut cara diet intermittent fasting untuk pemula buat kamu yang mengalami kenaikan berat badan gara-gara terlalu banyak makan saat Lebaran:

1. Metode 16:8

Metode 16:8 adalah cara diet IF yang paling populer menurut Nutritionist Dana White. Ini melibatkan puasa setiap hari selama 16 jam dan membatasi waktu makan harianmu menjadi delapan jam.

Bagi kebanyakan orang, jadwal ini berarti tidak makan apapun setelah makan malam dan melewatkan sarapan. Kamu mungkin makan antara, katakanlah, tengah hari dan jam 8 malam.

Jika kamu ingin berolahraga di pagi hari, Dana White menyarankan untuk memilih jadwal yang lebih akomodatif daripada yang ini. Tetapi jika kamu lebih suka berolahraga pada sore hari atau setelah jam 5 sore, kamu masih punya waktu untuk makan setelah berolahraga untuk mengisi bahan bakar dengan makan.

Sejauh mana metode 16:8 berhasil untuk menurunkan berat badan?

Dalam sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Healthy Aging, 23 pria dan wanita obesitas mengikuti diet 16:8 selama 12 minggu. Dibandingkan dengan kelompok yang makan secara normal dan tidak dalam jangka waktu yang ditentukan, mereka yang mengikuti diet 16:8 mengonsumsi 350 kalori lebih sedikit per hari, kehilangan sedikit berat badan (rata-rata sekitar tiga persen dari berat badan mereka), dan menurunkan berat badan, tekanan darah mereka.

2. Metode 5:2

Untuk mengikuti diet IF metode 5:2, kamu makan secara normal lima hari seminggu dan mengurangi hingga 20 persen dari asupan kalori harian normalmu untuk dua hari lainnya. Wanita seharusnya memiliki sekitar 500 kalori pada hari-hari puasa, sedangkan pria memiliki sekitar 600. Jika kamu memilih untuk melanjutkan rencana ini, pastikan kamu mengisi 'bahan bakar' sehari sebelum berpuasa untuk menghindari makan berlebihan saat waktunya makan lagi.

Cara diet IF ini menghasilkan penurunan berat badan dan lemak yang sama banyaknya dengan mereka yang mengikuti metode diet tradisional, menurut sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan oleh PLOS ONE.

3. Puasa Bergantian

Sesuai namanya, cara diet Intermittent Fasting ini melibatkan puasa dua hari sekali. Ada beberapa versi berbeda dari rencana ini, dengan beberapa di antaranya mengizinkan sekitar 500 kalori pada hari puasa, dan beberapa mendorong agar kamu makan lebih sedikit atau mendekati nol kalori pada hari puasa.

Jadwal IF yang membutuhkan puasa 24 jam lebih sulit untuk dipatuhi dan orang cenderung mengalami lebih banyak efek samping, termasuk perubahan suasana hati dan rasa lapar, menurut White. Jadi, coba cara ini hanya jika kamu pernah melakukan IF sebelumnya dan bersedia melacak asupan kalorimu dan mengurangi intensitas latihanmu di hari puasa untuk menghindari cedera.

4. Makan-Puasa-Makan

Metode Intermittent Fasting ini melibatkan puasa penuh selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Misalnya, kamu boleh makan malam pada pukul 6 sore, lalu puasa sampai jam 6 sore keesokan harinya, dan kamu akan melakukannya satu atau dua kali per minggu, tetapi tidak berturut-turut.

Perlu diingat bahwa tidak makan sepanjang hari bisa berbahaya dalam keadaan tertentu dan tidak boleh dianggap enteng. Sementara potensi penurunan berat badan mungkin menarik, melewatkan makan sehari penuh tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.

5. Metode 14:10

Cara diet IF untuk pemula yang ini mirip dengan metode 16:8, tetapi melibatkan puasa selama 14 jam dan makan selama 10 jam. Ini sedikit lebih mudah untuk bertahan daripada 16:8 karena kamu memiliki waktu makan yang lebih lama.

Sebuah studi tahun 2021 di Nutrition & Diabetes menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet 14:10 sambil memasukkan makanan bergizi dan olahraga yang konsisten kehilangan lebih banyak berat badan. Mereka juga menunjukkan peningkatan kadar glukosa darah yang lebih signifikan setelah delapan minggu.

Mengingat masa puasanya singkat dan hampir mengikuti cara orang makan, mungkin sulit bagi sebagian orang untuk mencapai defisit kalori dengan diet ini. Tetap saja, ini bisa menjadi cara yang baik bagi pemula untuk melakukan diet Intermittent Fasting. Ini juga merupakan pilihan yang bagus jika kamu ingin berolahraga antara jam 8 pagi dan 10 pagi.

Meskipun penelitiannya masih terbatas, diet Intermittent Fasting cukup menjanjikan bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan. Tak hanya itu, ada beberapa potensi manfaat IF berdasarkan studi terbaru seperti meminimalkan kadar insulin yang dapat mengurangi massa lemak, dapat membantu mencegah kehilangan memori jangka pendek dan jangka panjang, serta membantu pengobatan dan pencegahan obesitas.