Tips dan Teknik Meditasi yang Bikin Cepat Tidur, Perlu 3-5 Menit

Rasa stress dan gelisah yang menumpuk seringkali menjadi penyebab susah tidur di malam hari. Waktu dan kualitas tidur yang berkurang akibat masalah insomnia pun dapat berpengaruh terhadap aktivitas sehari-hari.

Namun, Anda tidak perlu khawatir karena kualitas tidur dapat diperbaiki dengan melakukan beberapa teknik meditasi tertentu sebelum tidur. Berikut rangkuman tips serta teknik meditasi untuk merelaksasi tubuh yang bisa Anda coba.

Teknik Meditasi yang Bikin Tubuh Rileks Sebelum Tidur

Dilansir dari situs healthline, ada tiga teknik meditasi untuk membantu tubuh lebih rileks. Meditasi hanya butuh 3-5 menit, yang dapat diperpanjang menjadi 10-20 menit atau sesuai kebutuhan.

1. Mindfulness Meditation

Teknik meditasi mindfulness memberikan ruang untuk dapat meresapi segala emosi tanpa menghakimi diri sendiri. Teknik ini memerlukan fokus yang penuh terhadap kesadaran dan pernapasan. Cara melakukan teknik meditasi mindfulness adalah sebagai berikut:

• Pastikan Anda sudah menyingkirkan segala bentuk distraksi, termasuk ponsel Anda. Lalu, berbaringlah senyaman mungkin
• Fokuslah pada pernapasan dengan menarik napas, menahan napas, dan membuang napas dalam 10 hitungan. Ulangi langkah ini hingga lima kali
• Tarik napas kemudian buang napas setelah jeda sejenak. Ulangi langkah ini sebanyak lima kali
• Lemaskan bagian tubuh yang masih terasa tegang
• Jika Anda terdistraksi oleh pikiran, kembalikan fokus secara perlahan dengan berfokus pada pernapasan.

2. Body Scan Meditation

Jika teknik mindfulness fokus pada pernapasan, body scan meditation mengutamakan bagian tubuh. Teknik ini bertujuan meningkatkan kepekaan pada sensasi fisik seperti ketegangan dan rasa sakit. Berikut langkah-langkah melakukannya:

• Singkirkan segala bentuk distraksi lalu berbaringlah dalam posisi senyaman mungkin
• Pejamkan mata dan bernapaslah secara perlahan
• Setelah itu, fokuslah pada bagian wajah dengan mengendurkan bagian rahang, mata, dan otot wajah
• Lemaskan bagian pundak dan leher
• Lanjutkan untuk merelaksasi bagian tubuh lainnya mulai dari lengan, jari tangan, perut, punggung, hingga kaki
• Jika Anda merasa terdistraksi, kembalikan fokus secara perlahan.

3. Guided Meditation

Jenis meditasi guided meditation dilakukan dengan mengikuti arahan orang lain. Di teknik ini, instruktur akan mengarahkan cara bernapas, mengatur posisi tubuh, atau memvisualisasikan gambar atau suara. Berikut langkah-langkah melakukan guided meditation:

• Pilih rekaman rekaman arahan meditasi dari aplikasi, situs, atau podcast
• Pastikan Anda sudah meredupkan pencahayaan ponsel atau device yang Anda gunakan untuk menyetel rekaman
• Fokuslah pada suara rekaman. Kembalikan fokus secara perlahan jika Anda merasa terdistraksi.

5 Tips untuk Meningkatkan Kualitas Tidur

Menurut situs Mayo Clinic, ada 6 tips yang bisa Anda terapkan untuk meningkatkan kualitas tidur.

1. Konsisten Mengikuti Jadwal Tidur

Pastikan untuk selalu konsisten tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya. Konsisten dalam mengikuti jadwal tidur dapat berpengaruh dalam menjaga ritme tubuh. Beri tubuh waktu istirahat yang cukup sebanyak 7 hingga 8 jam setiap malam.

2. Perhatikan Konsumsi Makanan dan Minuman

Sebisa mungkin hindari makan dalam jumlah banyak beberapa jam sebelum tidur untuk mencegah rasa tidak nyaman yang dapat timbul akibat kekenyangan. Minuman yang mengandung alkohol, kafein, dan nikotin juga sebaiknya tidak dikonsumsi sebelum tidur.

3. Kurangi Waktu Tidur di Siang Hari

Waktu tidur yang terlalu lama di siang hari dapat mengganggu kualitas tidur di malam hari. Karena itu, durasi tidur siang disarankan tidak lebih dari 1 jam.

4. Ciptakan Suasana Kamar yang Tenang

Kondisikan kamar senyaman dan setenang mungkin dengan menghindari pencahayaan yang terlalu berlebihan. Paparan cahaya layar yang terlalu lama juga sebaiknya dihindari.

5. Lakukan Kegiatan Fisik Secara Rutin

Berolahraga secara rutin dapat membantu Anda untuk tidur lebih pulas. Namun, usahakan untuk tidak berolahraga terlalu larut di waktu-waktu sebelum tidur.

Demikian tips dan teknik meditasi yang bermanfaat untuk merelaksasi tubuh sebelum tidur. Semoga artikel ini dapat membantu detikers beristirahat lebih baik.