Seberapa Besar Porsi Sarapan Anda Seharusnya?

Jakarta - Mungkin Anda sudah mendengar berulangkali bahwa sarapan sehat adalah makanan terpenting dalam sehari. Berkat sarapan, tubuh memeroleh energi yang cukup untuk beraktivitas sebelum diisi kembali saat makan siang.

Tentu saja, sarapan haruslah terbuat dari bahan-bahan bernutrisi agar memberi berkhasiat secara optimal bagi tubuh. Lalu Bagaimana dengan porsinya? Seberapa besar porsi yang dianjurkan?

Menurut Lindsey Pine, seorang ahli gizi dan pemilik Tasty Balance Nutrition, tidak ada porsi mutlak untuk sarapan. Namun porsinya dapat disesuaikan dengan beberapa faktor. Apa saja?

Foto: Thinkstock

1. Aktivitas tubuh
Porsi kecil sarapan sehat terdiri 250-300 kalori. Lindsey mengatakan, porsi tersebut ideal bagi mereka yang biasanya mengonsumsi 2.000 kalori per hari. Namun bagi wanita yang berbadan mungil dengan jadwal olahraga rutin tiga kali sepekan dan makan 1.600 kalori per hari, dianjurkan untuk sarapan yang terdiri dari 300-400 kalori. Sementara wanita yang berolahraga hampir setiap hari dan mengonsumsi 2.100 kalori per hari sebaiknya memilih sarapan yang berkalori 500-600.

2. Kondisi perut
Jika Anda bangun dengan kondisi perut yang kembung, sebaiknya jangan paksakan diri untuk sarapan dengan porsi besar. Berdasarkan pengalamannya, Lindsey menyarankan untuk sarapan secukupnya atau tunggu hingga Anda benar-benar lapar. "Saya berangkat kerja, lalu minum teh hijau pada pukul 07.30, lalu baru sarapan pada pukul 09.00. Ada jadwal tertentu? Tidak ada. Saya selalu mendengarkan tubuh saya dan itulah jadwal yang pas buat saya," terang Lindsey.

3. Makan siang dan malam
Porsi sarapan dapat disesuaikan pula dengan apa yang Anda akan makan pada saat siang dan malam hari. Jika Anda berencana makan siang dan malam dalam porsi besar, maka sarapan lah dalam porsi yang kecil.

Foto: Thinkstock

4. Sarapan porsi besar
Tidak ada salahnya jika memang perut Anda mampu menampung sarapan dalam porsi besar. Menurut Patricia Bannan, ahli gizi sekaligus penulis buku 'Eat Right When the Time Is Tight', sarapan dalam porsi besar dapat mengurangi nafsu makan di malam hari dan mencukupi kebutuhan energi bagi mereka yang aktif. "Seorang remaja lelaki yang senang berolahraga membutuhkan sarapan porsi besar agar kebutuhan energi dan nutrisinya tercukupi, dibanding wanita usia senja," katanya.

5. Bahan bernutrisi
Mau seberapa besar porsinya, sarapan haruslah terbuat dari bahan-bahan yang bergizi. Inilah aspek terpenting dalam memenuhi kebutuhan energi sebelum jam makan siang. Menu sarapan yang Pine anjurkan di antaranya plain Greek yogurt dengan mixed berries dan taburan kacang almond, lalu smoothies dengan dedaunan dan chia seeds. Beberapa butir telur rebus dan semangkuk buah-buahan juga bisa diandalkan.

Secara garis besar, Lindsey menyimpulkan porsi sarapan dapat bergantung pada tingkat kelaparan seseorang, aktivitas serta durasi kegiatan sehari. "Itulah yang sebaiknya dipertimbangkan untuk menentukan porsi makanan," jelas dia.

(dng/dtg)