Pentingnya Lemak Sehat dan Jumlah yang Harus Dikonsumsi Setiap Hari

Jakarta - Kebanyakan orang menghindari lemak dalam diet karena dianggap sebagai 'biang' penyebab kegemukan. Padahal lemak ada berbagai jenis dan tidak semuanya berbahaya bagi tubuh. Lemak sehat justru diperlukan agar organ-organ tubuh berfungsi dengan maksimal. Kekurangan lemak, akan mengganggu fungsi tubuh termasuk kulit yang tampak kering dan berkeriput.

Lemak sehat terbagi menjadi dua jenis; lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh tunggal merupakan lemak yang berasal dari nabati, biasanya terkandung dalam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak sayur, minyak wijen, dan canola. Sedangkan lemak tak jenuh ganda yang terdiri dari omega-6 dan omega-3 bersumber dari ikan salmon, tuna, tahu, minyak biji bunga matahari, margarin, minyak kedelai dan jagung.

Apa saja manfaat lemak sehat, dan kenapa lemak itu menjadi penting dalam kecukupan nutrisi, khususnya wanita sehari-hari?

1. Membantu Penyerapan Vitamin
Lemak sehat akan membantu tubuh menyerap vitamin yang larut lemak seperti A, D, E dan K. Tambahkan sedikit alpukat, minyak zaitun, kacang atau keju ke dalam makanan sehat Anda agar nutrisi lebih maksimal terserap ke dalam tubuh.

"Kalau Anda makan salad dengan dressing bebas lemak dan tidak ada kacang atau minyak di dalamnya, Anda tidak akan mendapatkan manfaat sayuran secara lengkap," jelas nutritionist Lisa Moskovitz, R.D.

2. Mengenyangkan
Lemak perlu waktu lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat. Karena lebih lama di dalam perut, maka Anda akan merasa kenyang lebih lama.

3. Menstabilkan Gula Darah
Lemak sehat bisa membantu menjaga gula darah tetap stabil, mencegah lonjakan dan turunnya gula darah secara drastis ketika Anda makan makanan berkarbohidrat tinggi. Sebagai contoh, ketika Anda hanya makan selembar roti, gula darah bisa naik. Tapi jika ditambahkan minyak zaitun atau selai kacang di atasnya, lonjakan gula darah nyaris tidak akan terjadi karena lemak memperlambat pengolahan karbohidrat dan gula di dalam sistem pencernaan.

4. Membantu Penurunan Berat Badan
Jika dikonsumsi dengan benar dan dalam jumlah yang cukup, lemak sehat sebenarnya bisa membantu menurunkan berat badan. Lemak sehat akan membuat perut terasa kenyang dan memuaskan secara citarasa karena lemak memberi rasa lebih enak pada makanan, sehingga Anda tidak makan berlebihan.

"Orang tidak banyak yang melihat itu. Mereka berpikir jika makan lemak, akan jadi gemuk. Tapi (lemak) sifatnya mengenyangkan dan bisa mengurangi asupan kalori secara keseluruhan," ujar pakar diet Isabel Smith, R.D.

Meskipun sehat, lemak tak jenuh ganda dan tunggal tetap harus dibatasi konsumsinya. Para ahli merekomendasikan tak lebih dari 30 persen dari kebutuhan kalori harian Anda. Makanan berlemak tinggi juga umumnya tinggi kalori, sekitar sembilan kalori per gram. Jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan, selalu perhatikan porsi yang dikonsumsi.

Lisa dan Isabel menyarankan konsumsi lemak hanya 20 persen dari kebutuhan kalori harian Anda. Yakni sekitar 60 gram lemak sehat, untuk diet 2.000 kalori per hari. (hst/hst)