Diet & Olahraga untuk Menguatkan Tulang

Jakarta - Kalsium memegang peranan penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang hingga usia senja. Namun sebuah penelitian di Jerman mengungkapkan penemuan, terlalu banyak mengonsumsi kalsium bisa meningkatkan risiko terkena serangan jantung. Risikonya bisa lebih tinggi pada wanita di atas usia 40, yang biasanya mengonsumsi kalsium dalam dosis besar agar tulang mereka tetap kuat setelah menopause.

Sebenarnya, konsumsi kalsium bukan satu-satunya cara untuk mempertahankan tulang sehat. Anda juga harus mengombinasikannya dengan olahraga serta diet sehat. Ini dia tips diet dan olahraga agar tulang lebih kuat, seperti dikutip dari iDiva.

1. Makan dengan Benar
Anda harus mengonsumsi sedikitnya 1.000 mg kalsium per hari, tapi hindari terlalu banyak mengonsumsi suplemen atau susu dengan label 'tinggi kalsium'. Akan lebih sehat jika Anda mendapatkannya dari diet harian. Makanan terbaik untuk menguatkan tulang adalah susu skim, yoghurt, salmon dan sarden. Sayuran hijau seperti brokoli dan bayam juga sangat baik untuk menjaga kepadatan tulang, begitu juga buah-buahan kering seperti kismis dan jeruk yang dimakan bersama sereal sarapan pagi.

2. Tambah Asupan Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh untuk penyerapan kalsium, dan biasanya banyak terkandung dalam ikan seperti salmon dan mackerel. Tapi sumber terbaik vitamin D datang dari sinar matahari pagi yang masuk ke kulit. Sayangnya, banyak orang kurang mendapatkan manfaat vitamin D dari sinar matahari karena kebiasaan mereka mengoleskan tabir surya dengan alasan takut kulitnya menggelap atau terbakar.

Padahal sinar matahari tak selalu berdampak buruk bagi tubuh. Matahari pagi antara pukul 6 sampai 9 sangat baik untuk pertumbuhan dan kesehatan tulang. Cukup jemur tubuh Anda di bawah matahari selama 10 menit per hari (ingat, tanpa krim tabir surya dan pakaian lengan panjang serta sunglasses), sudah mengurangi risiko kerapuhan tulang hingga tiga kali.

3. Olahraga
Cara lain yang tak kalah pentingnya dalam menguatkan tulang adalah dengan olahraga. Aktivitas fisik seperti apa? Yaitu latihan yang berkaitan dengan angkat beban, atau olahraga apapun yang mestimulasi dan meregangkan otot.

Anda bisa mencoba aerobik, dansa, jalan cepat atau angkat dumbbell. "Penelitian menunjukkan, jika tidak berolahraga, tubuh akan mengeluarkan kalsium lewat urin, bukan menyimpannya di dalam tulang Anda," ujar Profesor Dawn Skelton, spesialis ageing dan kesehatan di Glasgow Caledonian University, Skotlandia.

Idealnya, manusia harus melakukan aktivitas fisik berintensitas sedang selama 150 menit per minggu. Sederhananya, semakin banyak waktu yang kita habiskan untuk menggerakkan kaki dan tangan, semakin sedikit kalsium yang terbuang percuma dari tubuh.

(hst/kik)