PMS Merusak Mood Anda? Atasi dengan Tips Diet Ini

Jakarta - Menjelang menstruasi atau haid, tak sedikit wanita yang mengalami premenstrual syndrome (PMS). Jika gejala ini sudah datang, wanita biasanya mudah cemas, kesal, gelisah dan marah.

Meskipun PMS terjadi secara alami dan disebabkan meningkatnya hormon progesteron, sebenarnya gejala PMS bisa dikurangi, bahkan dicegah. Dikutip dari WebMd, Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, profesor epidemiology di University of Massachusetts, memberikan beberapa tips yang bisa membantu mood Anda lebih baik saat PMS.

1. Konsumsi Makanan Berkalsium Tinggi
Berdasarkan sejumlah penelitian, wanita yang memenuhi kecukupan kalsium dan vitamin D, lebih kecil berisiko mengalami PMS menjelang menstruasi. Diperlukan sedikitnya 1.200 miligram kalsium dan 700 IU vitamin D per hari bagi tubuh.

Anda perlu mengonsumsi minimal tiga porsi makanan kaya kalsium sehari. Anda bisa mendapatkannya dari susu rendah lemak, keju, yoghurt, jus jeruk dan susu kedelai. Sementara untuk kecukupan vitamin D, konsumsilah salmon, multivitamin atau suplemen.

Menurut Bertone-Johnson, kalsium berkhasiat meredakan gejala depresi dan rasa gelisah. Sementara vitamin D berperan dalam mengontrol perubahan mood dan emosi.

2. Jangan Lewatkan Jam Makan
Ada sebagian wanita yang selera makannya meningkat saat PMS, namun ada pula yang justru kehilangan nafsu makan. Nah, untuk kasus yang kedua, sebaiknya tetap berusaha mengonsumsi nutrisi yang cukup.

"Hormon yang meningkat saat PMS, bisa membuat seseorang kehilangan selera makan," jelas Elizabeth Somer, ahli diet dan penulis buku 'Eat Your Way to Happiness'.

Saat masa dan menjelang menstruasi, tubuh membutuhkan banyak nustrisi. Jadi, usahakan tetap mengikuti jam makan atau mengonsumsi camilan. Membiarkan perut kosong, akan membuat kadar gula darah turun sehingga tubuh terasa lemas.

3. Konsumsi Gandum, Protein, Buah dan Sayuran
Rajinlah mengonsumsi makanan beraneka warna dan jenis. Misalnya berbagai macam buah dan sayuran, juga makanan gandum seperti nasi merah, oatmeal dan roti gandum. Makanan jenis ini kaya akan thiamine (vitamin B-1) dan riboflavin (vitamin B-2) yang bisa mengurangi gangguan PMS.

4. Jangan Makan Gula Berlebihan
Gula bisa memicu perubahan level pada hormon estrogen dan progesteron, yang bisa memengaruhi tingkat serotonin pada otak. Perubahan ini akan membuat mood cepat marah dan meningkatkan gejala PMS. Maka, Anda sebaiknya mengurangi asupan gula berlebihan menjelang haid. Saat keinginan makan makanan manis timbul, gantilah dengan sereal atau biskuit gandum rendah gula.

5. Hindari Makanan dengan Kandungan Garam Tinggi
Saat menjelang haid, biasanya tubuh akan sedikit membengkak, terutama di bagian paha, payudara dan perut. Kondisi ini pun menyebabkan tubuh terasa tidak nyaman. Untuk mencegah rasa tidak nyaman tersebut, sebaiknya menghindari konsumsi garam berlebih.

Memang Agak sulit mengurangi konsumsi garam karena sebagian besar makanan --terutama yang dalam kemasan-- mengandung garam yang tinggi. Tapi bila Anda berhasil meminimalisir asupan garam, bisa mengurangi rasa tidak nyaman karena tubuh yang membengkak. Hindari makanan olahan atau kemasan, dan pilih yang bersifat segar. Jika masih terasa sulit, perbanyaklah minum air putih untuk meluruhkan kelebihan garam dalam tubuh.

6. Minum Tambahan Suplemen
Anda bisa meminum suplemen tambahan satu minggu menjelang haid. Disarankan mengonsumsi multivitamin harian; 100 mg vitamin B-6, 600 mg kalsium karbonat dan 400 mg magnesium. Vitamin dan mineral ini bisa mengontrol perubahan mood, mencegah emosi Anda meledak-ledak.

7. Olahraga
Saat PMS, wanita cenderung lebih mudah kesal dan mengalami stres. Hilangkanlah stres dengan olahraga. Aktif secara fisik, bisa membantu melepaskan stres sehingga suasana hati bisa lebih baik dan tidak mudah marah-marah.

Tidak perlu olahraga keras, cukup lakukan aerobik, lari-lari kecil atau yoga. Anda juga bisa mengurangi stres dengan mengambil nafas dalam-dalam, lalu keluarkan secara perlahan. Lakukan sebanyak 10-20 kali.

(hst/eny)