10 Kesalahan Umum Diet Intermitten Fasting yang Harus Dihindari

Intermittent fasting merupakan diet populer yang dipercaya mampu menurunkan berat badan dengan mudah. Namun, meski terdengar sederhana, penerapan intermittent fasting memerlukan pemahaman yang tepat agar hasil yang didapat bisa optimal. Ada beberapa kesalahan umum dalam diet IF yang harus dihindari.

Diet IF melibatkan pergantian antara periode makan dan puasa, dengan "kesempatan" untuk makan dibatasi pada rentang waktu tertentu. Biasanya, ada 8 jam di mana konsumsi makanan diperbolehkan, diikuti dengan puasa selama 16 jam. Banyak orang tertarik dengan pendekatan ini karena dinilai efektif dalam membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Sayangnya, ada sejumlah kesalahan yang sering kali dilakukan oleh mereka yang mencoba menjalani intermittent fasting. Kesalahan-kesalahan ini tidak hanya dapat menghambat kemajuan, tetapi juga berpotensi menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan.

Berikut adalah kesalahan umum dalam diet intermitten fasting (IF) yang harus dihindari:

1. Makan Berlebihan Saat Waktu Makan

Meskipun ada jendela waktu makan, beberapa orang cenderung makan berlebihan, berpikir mereka bisa mengompensasi waktu puasa. Ini justru bisa menghambat penurunan berat badan.

Beberapa orang cenderung memanfaatkan jendela makan dengan konsumsi makanan tinggi kalori, gula, atau lemak dalam jumlah besar. Mengonsumsi makanan cepat saji, makanan manis, dan makanan olahan seperti keripik, nugget hingga sosis juga harus dihindari.

2. Minum Soda

Karbonasi dalam soda dapat menutupi rasa lapar, tapi dapat membuat kamu merasa terlalu lapar saat makan berikutnya dan membuat kamu makan berlebihan. "Minuman yang dimaniskan secara artifisial juga dapat meningkatkan standar kepuasan untuk rasa manis, jadi saat kamu makan sepotong buah, rasanya mungkin tidak memuaskan," kata Libby Mills, M.S., RDN, seorang ahli diet di Villanova University's College of Nursing seperti dikutip Eating Well.

Mills menambahkan minuman ini mungkin juga mengandung kafein, yang dapat memengaruhi orang secara berbeda. "Beberapa kafein dapat membuat kamu gelisah dan membuat kamu menginginkan makanan manis, sementara kafein lainnya dapat menutupi rasa lapar dan menunda makan hingga rasa lapar berlalu," kata Mills.

3. Tidak Mencatat Asupan Air

Secara umum, kamu harus minum sekitar 2 liter air per hari. "Air merupakan bagian dari reaksi metabolisme dalam tubuh kita dan diperlukan agar tubuh berfungsi dengan baik. Hidrasi mencegah kita salah mengira rasa lapar sebagai rasa haus," kata Mills.

Selama waktu makan camilan, pilihlah sayur dan buah yang tidak mengandung banyak tepung dan mengandung air. Siapkan irisan mentimun, seledri, semangka, dan jeruk di lemari es atau tas bekal makan siang kamu.

4. Makanan Rendah Protein dan Rendah Serat

Mengonsumsi protein rendah lemak yang cukup, seperti daging, unggas, dan ikan, serta protein nabati seperti kacang-kacangan, dan biji-bijian pada setiap waktu makan akan membantu merasa kenyang lebih lama. "Protein membantu kita merasa kenyang. Ditambah lagi, jika kamu kehilangan beberapa kilogram, protein akan membantu mempertahankan massa tubuh ramping yang aktif secara metabolik," kata Mills.

Keuntungan lainnya adalah serat dari buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan akan memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat yang kamu makan, sehingga tetap kenyang dan berenergi lebih lama di antara waktu makan. "Ditambah lagi, memilih makanan yang menyediakan protein dan serat akan memberi kamu vitamin, mineral, dan nutrisi yang kamu butuhkan saat mengatur ulang asupan kalorimu," tambah Mills.

5. Terlalu Ekstrem

Kesalahan umum dalam diet intermitten fasting adalah terlalu ekstrem menjalaninya, dengan membuat dirimu kelaparan. Mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar dan rasa lapar yang meningkat secara signifikan, tetapi juga kehilangan tulang dan otot yang lebih besar Itu tidak sehat atau berkelanjutan dalam jangka panjang.

Belum lagi, jika kamu memperpendek waktu makan, kamu tidak akan bisa mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan, dan kamu juga tidak akan bisa bertahan lama. Solusinya adalah buat perubahan yang lebih kecil dan mudah dikelola dan selalu dengarkan tubuhmu.

6. Salah Persepsi tentang Kopi

Siapa yang menyuruh kamu untuk tidak minum kopi pagi, espresso sore, atau teh hangat? Tidak ada! Faktanya, kopi tidak buruk bagi kamu. "Minuman berkafein, terutama yang hangat, merupakan jembatan yang menenangkan di antara waktu makan," kata Mills. Ingatlah untuk tidak menambahkan gula atau susu jika kamu minum kopi saat intermitten fasting.

7. Terlalu Kaku

Baik kamu menjalani puasa intermiten selama seminggu atau sebulan, puasa intermiten harus terasa seperti bagian alami dari rutinitas kamu. "Mengalihkan fokus untuk lebih intuitif tentang kapan kamu makan berdasarkan rasa lapar dan kenyang adalah sesuatu yang masuk akal untuk seumur hidup," kata Mills.

"Memilih makanan yang menyehatkan tubuh kamu dengan nutrisi yang dibutuhkannya untuk tetap berenergi mengubah pola pikir penghitungan kalori menjadi fokus kualitas hidup." Ini bukan sekadar mode diet, tetapi lebih merupakan cara baru dalam berpikir tentang mengonsumsi makanan.

8. Olahraga Intens

Kamu dapat berolahraga, tetapi tidak seperti Hulk. Sulit untuk berolahraga habis-habisan jika tubuhmu kosong. Olahraga sedang penting untuk manfaat kesehatan, tetapi jika kamu ingin berolahraga sedikit lebih keras, pastikan kamu tidak akan makan terlalu lama sebelum waktu makan berikutnya.

Pada dasarnya, jangan pergi ke pusat kebugaran pada pukul 5 pagi dan baru berbuka puasa pada pukul 2 siang. Tubuh kamu membutuhkan bahan bakar untuk melewati latihan berat dan mengisi kembali persediaan setelahnya.

9. Intermitten Fasting Saat Tidak Tidur dengan Baik

Kesalahan umum dalam diet IF lainnya adalah kamu tidak tidur dengan baik. Kurang tidur akan meningkatkan hormon lapar, ghrelin, dan membuat puasa lebih sulit.

Jika kamu tidak tidur setidaknya tujuh jam semalam, sebaiknya fokus pada peningkatan nutrisi dasar dan tidur sebelum memulai puasa lebih lama dari 14 jam. Itu akan lebih mudah dan kamu akan melihat hasil yang lebih baik.

10. Mudah Menyerah

Hindari mudah menyerah atau menyalahkan diri sendiri jika kamu akhirnya makan di "waktu yang salah." Kamu tidak akan merusak semua kerja kerasmu dengan satu kali makan, tetapi kamu mungkin akan merusaknya jika bersikap buruk.

Luangkan waktu untuk menilai kembali dan memastikan jadwal yang telah kamu buat terus sesuai dengan gaya hidup. Ingin mengubah waktu makan atau sedikit melonggarkannya? Tidak apa-apa. Ingatlah juga untuk fokus pada pilihan makanan dan makan sebanyak mungkin makanan berkualitas tinggi dan bergizi. Jika kamu memiliki keseimbangan protein, serat, sayuran nontepung, dan H2O yang sehat, kamu tidak akan merasa lapar sepanjang hari.

Demikianlah kesalahan umum dalam diet intermitten fasting yang harus dihindari. Memahami kesalahan-kesalahan tersebut akan membantu menjalani program diet IF dengan lebih efektif dan aman, sekaligus meraih manfaat yang diinginkan tanpa risiko yang tidak perlu.