.webp)
Posisi Tidur Terbaik untuk Cegah Nyeri Punggung dan Kesemutan
Apakah kamu sering terbangun di pagi hari dengan leher kaku, punggung pegal, atau tangan kesemutan?
Banyak orang memperhatikan postur tubuh saat berdiri atau duduk tegak. Namun, tidak sedikit yang melupakan pentingnya postur tubuh saat beristirahat di malam hari.
Saya sering bangun tidur dalam keadaan punggung terasa pegal dan tangan kesemutan. Bahkan, beberapa kali kaki saya sempat kram saat baru saja terbangun. Posisi kaki yang menekuk terlalu lama membuat aliran darah ke area otot terhambat dan otot kekurangan oksigen. Akibatnya, otot kaki menjadi tidak rileks dan rentan kram saat digerakkan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Kebiasaan tidur yang buruk dapat berdampak negatif pada kualitas istirahat hingga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Lantas, bagaimana langkah yang tepat untuk memperbaiki posisi tidur agar tubuh kembali segar saat terbangun? Para ahli kesehatan menyarankan agar kita mulai melatih postur tubuh saat tidur, sebagaimana kita melatih postur tubuh saat berdiri.
Bagaimana Posisi Tidur yang Baik?
 Ilustrasi Wanita Tidur di Kasur Foto: Getty Images/Casanowe |
Sebenarnya tidak ada satu cara tidur yang mutlak benar, tetapi ada posisi tidur yang sangat baik untuk istirahat dan kesehatan secara keseluruhan.
Seorang dokter spesialis penyakit dalam dan pengobatan tidur bersertifikasi ganda, Dr. Andrea Matsumura, menjelaskan bahwa posisi tidur telentang merupakan opsi terbaik untuk menjaga keselarasan tulang belakang.
"Kamu bisa tidur miring, tetapi terkadang butuh bantal di antara kedua lutut. Namun idealnya, kamu harus tidur telentang," jelasnya. Posisi tidur telentang menjaga posisi tulang belakang tetap lurus, sehingga sangat penting untuk mencegah timbulnya rasa pegal dan nyeri saat terbangun.
Meski demikian, tidur miring tetap diperbolehkan asalkan kamu menyelipkan bantal tambahan di antara kedua lutut.
"Ada beberapa data yang menunjukkan bahwa tidur tengkurap dapat memberikan tekanan pada tulang belakang. Namun, hal itu tidak selalu terjadi jika kamu menggunakan bantal yang sangat lembut dan posisi tulang belakangmu tetap sejajar," ucap Dr. Andrea.
Menurutnya, jika kamu tidur tengkurap lalu terbangun karena punggung sakit, itu merupakan tanda utama bahwa kamu perlu memperbaiki posisi tidur menjadi telentang.
Tanda Posisi Tidur yang Tidak Baik
Rasa pegal seperti nyeri punggung dan leher tegang menandakan posisi tidur yang salah. Posisi tubuh yang meliuk atau tertekuk dapat menyebabkan mati rasa.
"Jika tangan kita tertekuk atau kita menindih salah satu anggota tubuh saat tidur, kita bisa terbangun dalam keadaan mati rasa karena adanya tekanan pada bagian tersebut," ujar Dr. Andrea.
Jika mengalami hal tersebut, kamu tidak perlu khawatir. Menurut Dr. Andrea, kondisi itu tidak berbahaya dan hanya menandakan bahwa saraf sedang tertekan.
"Kamu hanya perlu bangun dan menggerakkannya untuk mengaktifkan kembali saraf tersebut. Terkadang orang mengalami mati rasa dan kesemutan untuk sementara waktu, tetapi itu tidak berarti terjadi kerusakan saraf," jelasnya.
Cara Memperbaiki Posisi Tidur
Foto: Getty Images/jhorrocks
1. Melakukan Afirmasi Diri
Proses melatih pikiran atau memberikan afirmasi positif sebelum tidur terbukti sangat efektif. "Kamu bisa melatih diri dengan berbicara kepada diri sendiri. Ini seperti konsep manifestasi. Mulailah dengan berbaring telentang di tempat tidur dan katakan, 'Aku akan tidur telentang,'" ucap Dr. Andrea.
Mengingatkan diri secara sadar untuk memperbaiki postur tidur dapat memengaruhi alam bawah sadar, sehingga tubuh secara otomatis berhenti mengambil posisi yang salah.
"Saya sering terbangun dengan tangan di atas kepala dan itu terasa sakit. Saat terbangun, saya bertanya pada diri sendiri, 'Mengapa saya melakukan itu?' Lalu saya berkata, 'Oke, pastikan tanganmu tetap di bawah dan bantu dirimu sendiri.' Pesan bawah sadar itu sangat membantu," jelas Dr. Andrea.
2. Meletakkan Bantal di Kedua Sisi
Menurut Dr. Andrea, dukungan fisik seperti penggunaan bantal di kanan-kiri tubuh dan di bawah lutut sangat membantu menahan posisi tubuh.
Namun, perlu diingat bahwa berganti posisi sebanyak 20 kali dalam semalam adalah hal yang wajar dan dialami oleh hampir semua orang.
"Kamu mungkin mulai dengan posisi telentang, lalu berputar sedikit ke kanan atau ke kiri. Berdasarkan penelitian tidur yang saya amati, sangat sedikit orang yang bertahan di satu posisi sepanjang malam," kata Dr. Andrea.
3. Sesuaikan Kembali Posisi Tidur
Jika kamu terbangun dalam posisi yang sudah berubah dari telentang, segera rapikan bantal dan kembalilah ke posisi telentang-seperti halnya kamu merapikan pakaian tidur yang kusut.
"Hal ini tidak hanya akan memperbaiki postur tubuh, tetapi juga melatihmu untuk mempertahankan posisi tersebut sepanjang malam," ucap Dr. Andrea.
4. Pilih Kasur dan Bantal yang Tepat
Pemilihan kasur dan bantal yang pas memegang peranan vital dalam menjaga tulang belakang tetap dalam posisi netral. Menurut Dr. Andrea, kasur yang agak keras lebih baik untuk keselarasan tulang, tetapi hindari kasur yang terlalu keras ataupun terlalu empuk.
"Kasur yang terlalu empuk cenderung membuat tulang belakang tidak berada dalam posisi sejajar secara netral. Beberapa orang menyukai bantal yang keras, sedangkan yang lain menyukai bantal yang empuk. Tidak ada bantal atau merek kasur yang benar-benar sempurna untuk semua orang," ucap Dr. Andrea.
5. Gunakan Selimut Pemberat
Memanfaatkan selimut pemberat (weighted blanket) dapat memberikan stimulasi tekanan dalam yang menenangkan sistem saraf. Sensasi tekanan lembut ini mampu merangsang pelepasan hormon relaksasi, seperti oksitosin dan serotonin di dalam tubuh.
Selimut pemberat bekerja dengan konsep yang mirip seperti membedong bayi, yaitu memberikan rasa aman dan nyaman melalui stimulasi tekanan.
Dr. Andrea menjelaskan bahwa selimut ini menjadi solusi yang lebih nyaman untuk menahan posisi tubuh tanpa menyakiti tangan. Berat selimut dapat disesuaikan dengan kalkulator online sesuai kebutuhan tekananmu.
"Tekanan tersebut benar-benar membantu menenangkan sistem saraf dan menambah relaksasi. Itulah alasan saya suka memakai masker mata-bukan hanya untuk menghalangi cahaya, melainkan karena tekanan ringannya membantu saya rileks dan 'terputus' dari dunia luar," ucap Dr. Andrea.
Mengubah kebiasaan lama memang membutuhkan waktu dan konsistensi, tetapi hasilnya sangat sepadan bagi kesehatan jangka panjang. Dengan berkomitmen untuk memperbaiki posisi tidur setiap malam, kamu akan terhindar dari rasa pegal dan bisa terbangun dengan energi yang penuh.
