.webp)
8 Kebiasaan Sebelum Tidur Ini Bikin Istirahat Tak Nyenyak, Setop Sekarang
Tidur yang nyenyak merupakan salah satu pilar utama kesehatan. Namun, tanpa disadari, banyak kebiasaan sehari-hari yang justru dapat mengganggu kualitas istirahat malam dan membuat tubuh tidak benar-benar pulih saat tidur.
Karena itu, penting untuk memperhatikan hal-hal yang dilakukan menjelang waktu tidur. Orang yang menghindari delapan kebiasaan berikut disebut dapat tidur hingga 98% lebih nyenyak dibandingkan orang lain. Dengan mengenali dan menghentikan kebiasaan yang kerap dianggap sepele ini, kita bisa membantu meningkatkan kualitas tidur dan mendapatkan istirahat yang lebih optimal.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Tidur yang berkualitas tidak hanya membuat tubuh lebih bugar tapi juga meningkatkan kesehatan mental. Tidur yang cukup dapat mengurangi stres dan mengontrol kadar gula darah.
Berikut delapan hal yang jangan dilakukan sebelum tidur agar bisa istirahat dengan nyenyak dan berkualitas:
1. Mengonsumsi Minuman dengan Kafein
Kafein adalah stimulan yang dapat bertahan dalam sistem tubuh hingga 12 jam. Konsumsi kopi, teh, atau coklat di sore atau malam hari terbukti mengganggu waktu tidur.
Mengonsumsi kafein segera setelah bangun dapat menghambat fungsi alami kelenjar adrenal dalam memproduksi kortisol, sehingga beri jeda sekitar dua jam. Jika mengalami gangguan tidur, menghentikan asupan kafein untuk sementara waktu bisa menjadi solusi efektif untuk memulihkan kualitas istirahat.
2. Makanan Tinggi Gula dan Karbohidrat Berlebih
Makan camilan manis atau tinggi karbohidrat sebelum tidur menyebabkan lonjakan dan penurunan drastis kadar gula darah. Kondisi ini memicu adrenalin yang membangunkan tidur di tengah malam.
Saat lapar sebelum tidur, prioritaskan camilan tinggi protein daripada makanan manis, asin, atau kaya karbohidrat. Jika terbangun di tengah malam, atasi dengan konsumsi protein porsi kecil atau konsultasikan penggunaan suplemen L-glutamin dengan dokter untuk meningkatkan kualitas tidur.
3. Kamar Tidur yang Berantakan dan Tidak Nyaman
Lingkungan tidur yang kotor atau berantakan dapat menimbulkan stres bawah sadar yang mengganggu relaksasi. "Kasur yang buruk dapat menyebabkan ketidaknyamanan, membuat lebih sulit untuk tertidur dan berpotensi menyebabkan beberapa kali terbangun di malam hari" ucap Lauren Fountain, pelatih tidur bersertifikat.
Pastikan kamar tidur menjadi tempat untuk beristirahat, bukan gudang barang. Jika kasur belum bisa diganti, pertimbangkan untuk membeli alas kasur busa demi kenyamanan tambahan.
4. Terlalu Banyak Paparan Cahaya
Cahaya, terutama cahaya biru dari layar gadget, menekan produksi hormon melatonin (hormon tidur) lebih kuat dibandingkan sumber cahaya lainnya. Paparan cahaya hijau pun tidak jauh lebih baik, menekan melatonin hingga setengah dari efek cahaya biru .
Untuk meningkatkan kualitas tidur, pastikan kamar tidur gelap dan hindari penggunaan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur.
Kebiasaan Sebelum Tidur Ini Bikin Istirahat Tak Nyenyak
Foto: iStock
5. Waktu di Depan Layar (Gadget & TV)
Menurut sebuah studi dari PLOS One, menggunakan ponsel sebelum tidur berdampak negatif pada kualitas tidur, meningkatkan risiko insomnia, dan menurunkan produktivitas keesokan harinya.
Semua layar mengganggu ritme sirkadian alami atau siklus tidur-banguna. Penggunaan perangkat elektronik di tempat tidur dapat menstimulasi otak secara berlebihan, sehingga menunda waktu tidur dan mengganggu kualitas istirahat.
6. Suara Bising dan Lingkungan yang Terlalu Panas
Suara bising, seperti dengkuran pasangan atau suara TV di ruang sebelah, dapat mengganggu tidur REM dan membangunkan di malam hari. Selain itu, cenderung lebih mudah tidur di lingkungan yang sejuk.
Menurut para ahli tidur, suhu terbaik untuk tidur adalah antara 60-67 derajat Fahrenheit. Mengatur suhu kamar yang sejuk sangat membantu tubuh mencapai tahap tidur yang lebih dalam. Sebuah studi dalam Journal of Physiological Anthropology menentukan bahwa suhu ideal adalah sekitar 65 derajat Fahrenheit.
7. Olahraga
Meskipun olahraga baik untuk kesehatan, melakukan aktivitas fisik berat terlalu dekat dengan waktu tidur justru meningkatkan adrenalin dan suhu inti tubuh, sehingga menyulitkan untuk terlelap. Jika ingin tetap berolahraga, maka lakukanlah setidaknya empat jam sebelum tidur.
"Olahraga membantu menenangkan kecemasan. Namun, para ahli memperingatkan bahwa olahraga berat dalam satu jam sebelum tidur tidak memberi waktu bagi suhu tubuh inti untuk mendingin. Hal ini dapat menunda tidur, memengaruhi kualitas tidur, dan menyebabkan lebih banyak terbangun di malam hari," jelas Dr. Anis Rehman, dokter spesialis penyakit dalam.
8. Mengandalkan Obat Tidur yang Dijual Bebas
"Orang-orang mengembangkan ketergantungan pada obat-obatan tersebut. Ketika obat itu dihentikan, mereka mengalami reaksi penarikan sementara dan tidak bisa tidur," Dr. Lawrence Epstein, seorang pakar tidur.
Mengonsumsi obat tidur yang dijual bebas atau resep seringkali menyebabkan masalah ketergantungan. Sebagai gantinya, cobalah pengobatan alami seperti minyak esensial, mandi garam Epsom, atau suplemen magnesium untuk membantu relaksasi.
