7 Makanan Sehat untuk Wanita Usia 40-an, Supaya Aging Gracefully

Hestianingsih Hestianingsih - wolipop

Rabu, 05 Nov 2025 05:30 WIB

Anda menyukai artikel ini

Artikel disimpan

Vector illustration. Handwritten lettering of Hello February. Objects isolated on white background.

Foto: Dok. iStock

Jakarta -

Ketika menginjak usia 40, sering kali diikuti dengan perasaan campur aduk. Di satu sisi, kamu sudah lebih matang dan bijak. Namun di sisi lain, muncul tanda-tanda penuaan seperti kerutan halus dan rambut beruban yang mulai terlihat.

Tapi yang paling sering berubah di usia ini adalah cara kita memandang kesehatan. Penyakit kronis seperti jantung, kanker, dan demensia yang dulu terasa jauh, kini mulai masuk radar kekhawatiran.

Namun penting untuk diingat bahwa Usia 40 bukanlah awal dari penurunan, tapi saatnya memperkuat fondasi tubuh untuk masa depan. Meskipun tidak ada makanan ajaib yang bisa memutar balik waktu, pola makan yang tepat di usia 40-an bisa membantu menurunkan risiko penyakit kronis dan menjaga tubuh tetap bugar hingga dekade berikutnya.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Para ahli gizi pun sepakat, ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya mulai jadi prioritas untuk dikonsumsi pada usia ini. Ini tujuh makanan sehat untuk wanita usia 40-an agar menua dengan sehat.

1. Minyak Zaitun

Minyak Zaitun Bisa Kadaluarsa, Perhatian 5 Cara Memakai dan Menyiman

Minyak Zaitun. Foto: Getty Images/iStockphoto/dulezidar

Jika kamu sudah terbiasa memasak dengan minyak zaitun, berarti kamu selangkah lebih maju dalam menjaga kesehatan setelah usia 40. Banyak manfaat yang didapat dari penggunaan minyak ini.

Minyak zaitun memiliki profil lemak yang lebih sehat dibandingkan minyak kelapa sawit atau mentega, serta kaya polifenol-senyawa nabati dengan efek antioksidan dan anti-inflamasi.

Peradangan kronis adalah salah satu penyebab utama berbagai penyakit yang muncul seiring bertambahnya usia. Sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi sekitar setengah sendok makan minyak zaitun per hari dapat menurunkan risiko kematian akibat demensia hingga 28%.

2. Kacang-Kacangan

Ilustrasi kacang-kacangan. Foto: Pixabay/piviso

Camilan sehat ini bukan hanya praktis, tapi juga penuh manfaat. Rutin mengonsumsi kacang terbukti bisa menurunkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga beberapa jenis kanker.

Sebuah penelitian di Journal of Internal Medicine menunjukkan bahwa wanita yang makan kacang minimal tiga kali seminggu selama masa paruh baya memiliki peluang lebih besar untuk menua dengan sehat dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya. Dari semua jenis kacang, kenari disebut paling berpengaruh terhadap penuaan sehat karena kandungan omega-3 dan antioksidan yang tinggi.

3. Sayuran Hijau Tua

Foto: Getty Images/Xsandra

"Menjadikan sayuran hijau tua sebagai bagian rutin dari menu harian adalah cara sederhana namun efektif untuk berinvestasi pada kesehatan jangka panjang," kata ahli gizi Sarah Nash, M.S., RD, LDN, seperti dikutip dari Eating Well.

Sayuran seperti bayam, kale, arugula, dan sawi mengandung nutrisi penting untuk menjaga fungsi otak, kesehatan jantung, serta kekuatan tulang setelah usia 40. Penelitian menunjukkan, konsumsi buah dan sayuran berhubungan dengan penurunan risiko penurunan kognitif.

Sayuran hijau, sayuran cruciferous (seperti brokoli dan kembang kol), dan sayuran oranye kemerahan memberikan dampak paling besar.
Daun hijau juga kaya akan folat, yang penting untuk fungsi otak, serta antioksidan yang membantu memperlancar aliran darah dan memperlambat penuaan sel otak.

4. Biji Rami (Flaxseed)

Foto: GettyImages

Menambahkan dua sendok makan flaxseed ke dalam oatmeal, smoothie, atau salad bisa menjadi cara mudah untuk menambah serat dan nutrisi penting lainnya. Satu porsi kecil ini sudah memenuhi sekitar 14% kebutuhan serat harian.

Flaxseed kaya akan omega-3 yang membantu mengurangi peradangan kronis-masalah umum yang meningkat seiring bertambahnya usia. Lebih dari itu, flaxseed juga mengandung fitosterol dan fitoestrogen yang bisa membantu menyeimbangkan kadar estrogen dan meredakan gejala perimenopause seperti hot flashes dan keringat berlebih di malam hari.

5. Greek Yoghurt

homemade organic coconut greek yogurt in wooden bowl

Foto: Getty Images/iStockphoto/ThitareeSarmkasat

Kesehatan usus yang baik berperan besar dalam menjaga imunitas dan menurunkan risiko penyakit kronis. Itulah mengapa usia 40 adalah waktu yang tepat untuk mulai memperhatikan keseimbangan mikrobioma usus.

Greek yoghurt kaya akan probiotik, protein, dan nutrisi penting seperti kolin, yang berkontribusi pada kesehatan otak di usia lanjut. Selain menyehatkan pencernaan, protein tinggi dalam Greek yoghurt juga membantu mencegah penurunan massa otot yang biasanya mulai terjadi setelah usia 40.

6. Buah Beri

White bowl filled with fresh mixed organic berries on blue garden table. Some berries are scattered outside the bowl. DSRL studio photo taken with Canon EOS 5D Mk II and Canon EF 100mm f/2.8L Macro IS USM

Foto: Getty Images/iStockphoto/fcafotodigital

Stroberi, blueberry, dan raspberry bukan hanya cantik untuk topping smoothie bowl, tapi juga sumber antioksidan kuat yang melawan stres oksidatif dan peradangan penyebab penuaan dini. Konsumsi buah beri secara rutin juga terbukti membantu melindungi otak dari efek penuaan. Baik segar maupun beku, keduanya sama-sama bermanfaat.

7. Ikan Berlemak

Foto: Getty Images/Nadiia Borovenko

Kalau harus memilih satu jenis makanan yang paling baik untuk kesehatan jantung dan otak di usia 40-an, jawabannya adalah ikan berlemak. Ikan seperti salmon, trout, dan makarel kaya protein serta asam lemak omega-3, yang membantu menjaga fungsi otak, menurunkan peradangan, dan mendukung keseimbangan hormon.

Sebuah studi menunjukkan bahwa orang berusia di atas 50 tahun yang makan ikan sekitar 150 gram dua kali seminggu mengalami kehilangan massa otot yang lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak makan ikan.

Omega-3 dalam ikan juga dapat membantu meredakan gejala perimenopause dan menopause, seperti suasana hati yang tidak stabil atau gangguan tidur.

(hst/hst)