7 Cara Diet Sehat Tetap Makan Nasi, Nggak Perlu Tersiksa!

Bagaimana cara diet sehat tapi tetap bisa makan nasi? Ini sering kali jadi pertanyaan banyak orang yang ingin menurunkan berat badan tanpa harus meninggalkan makanan pokok.

Di Indonesia, nasi putih sudah menjadi bagian dari pola makan harian, sehingga membatasi atau bahkan menghilangkannya terasa sulit bagi sebagian besar masyarakat. Namun, benarkah diet sehat harus selalu anti-nasi?

Faktanya, kamu tetap bisa menjalani diet sehat tanpa harus menghindari nasi sepenuhnya. Kuncinya ada pada cara pengolahan, porsi yang tepat, dan bagaimana kamu menyeimbangkannya dengan asupan nutrisi lainnya. Dengan strategi yang benar, nasi justru bisa tetap masuk ke dalam menu diet kamu tanpa mengganggu progres penurunan berat badan.

Banyak ahli gizi menekankan bahwa diet yang baik bukan soal menyiksa diri, melainkan menciptakan kebiasaan makan yang bisa dipertahankan jangka panjang. Jika nasi merupakan makanan yang kamu sukai dan sulit dihindari, maka solusinya bukan menghindarinya, tapi mencari cara agar konsumsi nasi tetap sehat dan terukur.

Berikut adalah cara diet sehat tetap makan nasi tanpa merasa bersalah:

1. Batasi Porsi Nasi

Seperti dikutip dari Healthline, beberapa penelitian menunjukkan bahwa nasi putih dikaitkan dengan perkembangan diabetes tipe dua di kalangan wanita Asia ketika dikonsumsi dalam jumlah ekstrem. Satu cup nasi putih (158 gram) mengandung kalori 194 dengan total karbohidrat 41,1 gram.

Jika kamu ingin diet sehat menurunkan berat badan, tapi tetap makan nasi, maka caranya adalah mengurangi porsinya. Tetapkan porsi sedang, biasanya setengah hingga satu cangkir nasi matang per makan, tergantung pada kebutuhan kalori dan tingkat aktivitas kamu.

Sebagai panduan, cukup konsumsi nasi 1/3 bagian piring, lalu isi 1/2 piring lainnya dengan sayuran, dan sisanya dengan protein seperti ayam tanpa kulit, ikan, tahu, atau tempe. Kamu bisa menggunakan takaran seperti 100-150 gram nasi per sekali makan.

2. Pakai Metode Nasi Dingin

Pada penelitian lain, nasi putih yang telah dimasak dan didinginkan sebelum dikonsumsi dalam studi klinis manusia menurunkan lonjakan gula darah setelah makan. Hal ini terjadi karena memasak nasi putih kemudian mendinginkannya selama 24 jam sebelum dipanaskan kembali mengaktifkan pati resistennya, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang memberikan manfaat untuk kesehatan usus dan manajemen gula darah.

Jadi, cara diet sehat tetap makan nasi yang bisa dicoba adalah mendinginkan nasi setelah matang, kemudian memanaskannya kembali sebelum makan. Proses ini mengubah sebagian pati menjadi resistant starch, yang tidak mudah dicerna dan diserap tubuh. Dengan begitu, kalori yang diserap dari nasi akan lebih sedikit, dan baik untuk kesehatan pencernaan.

3. Perhatikan Waktu Makan

Hindari makan nasi menjelang tidur, karena tubuh kamu tidak punya cukup waktu untuk membakar energi yang masuk. Usahakan konsumsi nasi di waktu makan utama, seperti sarapan atau makan siang.

Selain itu, padukan nasi dengan protein tinggi dan sayur berserat. Kombinasi ini dapat memperlambat penyerapan gula dalam darah dan membuat kamu kenyang lebih lama.

4. Hindari Lauk Gorengan dan Tinggi Lemak

Meskipun kamu sudah mengontrol konsumsi nasi, diet tetap bisa gagal kalau lauknya tinggi lemak jenuh. Saat makan nasi, hindari lauk seperti ayam goreng tepung, sambal bersantan, atau saus tinggi gula. Sebaiknya pilih lauk panggang, rebus, atau kukus, serta perbanyak konsumsi sayur tanpa santan.

Kamu bisa mengkombinasikan nasi dengan lauk ikan. Mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu dikaitkan dengan manfaat yang tepercaya bagi kesehatan jantung, saraf, dan hati. Selain itu, ikan merupakan sumber protein, antioksidan, dan nutrisi anti-inflamasi yang penting, termasuk asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung. Jangan lupa untuk menambahkan sayuran non-tepung segar atau matang sebagai lauk untuk serat dan nutrisi tambahan yang menyehatkan.